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健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

· 以下是视频文字版 ·

大家好,我是斌卡,这里是斌说斌练。

 

话说,春天已到,疫情缓和,健身房也陆续开门了。而当游泳健身了解一下?跨过山河大海也穿过人山人海,就单单把传单递给了你时,你就应该知道,要减肥了。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

每到春天都是健身最好的季节,因为夏天势必要脱掉厚重的衣服。到时你总不能跟人家说,你疫情期间整容去了,隆了个肚子吧?

 

而说到健身,一些人会选择在家跟着各种视频跳操,比如说斌卡的“体脂降 12%,腰围减36%,最好的 7 分钟训练”。就值得你一练(~(@^_^@)~)

 

而另一些人,则更愿意去健身房训练,因为健身房的氛围相对更好,还可以请私教来指导和监督。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

不过,请私教对大多数人来说,可是个难题。私教钱,不便宜,一小时两百在一线城市都算良心价。可关键是私教水平经常良莠不齐。我们最常见的私教,就是直接让你在跑步机上消耗个四十分钟。最后带你练两组轻轻的小哑铃完事儿。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

更可恨的,是满嘴胡说,各种奇奇怪怪,道听途说的健身知识一股脑的糊在你没瘦下来的胖脸上。你也不知道哪个对,哪个不对,只好乖乖的照他说的做,练伤了,练错了,也讨不到个说法。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

 

今天,我们就用三个问题,帮你鉴别一个基本靠谱的健身教练

 

  • 第一个问题:“教练,我该怎么运动 ,才能消耗到脂肪?”

 

如果这个教练给你回答:“只有三十分钟/四十分钟以上的有氧运动才减肥”。那他就不懂基础的减脂原理。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

正确答案是什么?且让我说完,上面这个回答,到底哪里错了。

 

高中生物课程教会我们,人体的呼吸有两种,一种是有氧呼吸,一种是无氧呼吸。

 

而且课本还说了,有氧呼吸是消耗脂肪的,无氧呼吸的是消耗糖的。这也是很多人认为“无氧运动会让你成为生物书彩页蛋白质女王”“只有有氧运动才能减肥”的原因。

 

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

但是课本没有告诉你的是,其实大多数时间,无论是动物还是植物,无论你是静止还是运动,呼吸供能都是混合的。

除了铅球标枪或长跑3小时以上等极端情况,我们大多数时候,都在一边做有氧呼吸,一边做无氧呼吸。一边消耗着脂肪,一边消耗着糖。

 

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

而你的运动,也是从第一秒开始,就消耗脂肪了。一项针对中国女大学生跑步消耗的研究中,研究者发现中等强度的跑步,脂肪和糖的供能比例基本是一半一半。

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所以说,要减肥不是只靠长时间有氧的。力量训练和HIIT等高强度间歇运动,对减脂减腰围同样有效。

 

HIIT 训练和力量训练虽然无氧呼吸比例较高,但存在一种叫做运动后过量氧耗的效应。你也会发现,训练后你的喘气更频繁也更深,这就是训练中欠下的脂肪债,事后抵偿的结果。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

如果想知道为什么喘气多就是在燃脂?可以去看看我们之前的一部视频,10 个半小时,暴减 22 斤。而且,这两种还是相对更高效的燃脂运动。我们后面也会介绍一个,HIIT 和传统有氧的燃脂对比,HIIT 的燃脂效率达到了传统有氧的 9 倍。

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所以,最后的正确回答是:除非极端的情况,你从运动的第一秒,就开始消耗脂肪了。

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  • 第二个问题,教练,我想瘦肌肉腿,请问该怎么办?

 

如果教练给你的回答是:拉伸、按摩可以让肌肉拉小、拉没,让你腿瘦,那么他就出局了!

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我们之前的视频讲到过,定向萎缩肌肉,通过训练不可能达到。而拉伸、按摩不但不会让肌肉变没,反而会促进肌肉增长。

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无论你是单纯的被牵拉,还是瑜伽等训练,或者跑步、力量训练中加上拉伸与按摩。都会让肌肉围度增长更多,更快。

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19年7月的实验发现,如果在训练中增加拉伸,那么肌肉力量和围度,都会有明显的增长。其中,大家最关心的腿部外侧肌肉股外侧肌,如果不拉伸,围度只增长 7.3%(cl 07-2.1mm),而如果搭配拉伸,围度则会增长 17%(cl 1.5-3.1mm)。

 

此外,有人说,拉伸是因为肌肉被拉长了,所以线条更纤细,更好看,但实际上,拉伸能导致肌肉“拉长”只是幻觉。

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在一项荟萃研究中,研究者发现拉伸并不会导致肌肉的初长度增加,肌肉被拉长,只是受试者主观认为的。也就是拉伸导致你觉得自己肌肉变长了,其实,并没有。

 

而你拉伸后腿真的瘦了,也不是因为你的腿肌肉变少了,而通常是因为整体的脂肪下降了。你会发现,腿围下降的同时,也伴随着腰围的下降。

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我们刚才说了,拉伸其实就是个促进肌肉生长的柔韧力量训练。并且在第一个问题我们也讲到,力量训练其实有很好的燃脂效果。所以你经常拉伸,体脂总体下降,也就不奇怪了。

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但你是不是减腿无望了?其实也不是,大多数人根本不是肌肉腿,而是身姿或肌力不平衡导致的伪肌肉腿。这些通过长期的训练,都是可以改善的。而且同样一公斤,脂肪体积是肌肉的1.4 倍,如果脂肪消耗,肌肉生长,那么你整体围度其实就会变小。

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所以,正确答案是:定向练小肌肉不可能,拉伸按摩反而会促进肌肉生长。最好确定真伪肌肉腿,再通过身姿矫正、肌肉平衡训练改善它!同时,减腿围,整体减脂才是关键,毕竟,局部燃脂目前是被学界认为不可能的。

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  • 第三个问题:“教练,我练完后全身酸疼,为什么?怎么办?”

 

如果这个教练回答:运动后肌肉酸疼,是因为乳酸堆积,通过拉伸可以改善,那他一定生活在上世纪五十年代。

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运动后肌肉酸疼,又称 DOMS。而 DOMS乳酸堆积说,是上世纪五十年代由苏联科学家提出的理论。不到十年就被推翻。DOMS 的引发机制,目前学界并不清楚。我国著名的体育科研学者田野教授,就曾经提出过一个很受关注的假说“离子过载说”。

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人体在训练中确实会因为无氧呼吸形成乳酸·。但这个乳酸在几小时之内,就会代谢干净。而运动后肌肉酸疼,发生在运动后的 18-72 小时。根本不可能是由乳酸堆积引起的。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

而运动前后的拉伸,并不可以减低DOMS的症状和发生几率。

比如一项研究对比了结合拉伸的运动,和单纯运动之间DOMS发生程度的差异。结果显示:无论是血清中,证明DOMS发生程度的肌酸激酶水平(CK),还是受试者的主观疼痛感受指数,都与运动是否结合拉伸没有显著的差异。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

甚至还有一些研究表明,如果在运动前进行拉伸,运动后DOMS的发生程度可能将更明显。

 

有一项实验就发现,运动前进行静态拉伸,会导致运动后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多,这代表肌肉受损的水平提高了,DOMS的症状更明显,受试者也会觉得肌肉酸痛程度更高。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

 

也就是说,运动结合拉伸,不仅不能缓解疼痛,反而可能让你更疼哦~但是从长期来讲,拉伸导致的重复离心效应,会让更适应训练,也就是短期拉伸,更疼,长期拉伸,不疼。

 

所以,正确的答案是:拉伸并不能短期改善运动后肌肉酸疼,如果你的教练是个学术派,他可能会告诉你,学界目前对运动后肌肉酸疼的机制暂时不能明确。

健身教练靠不靠谱?就问这三个问题!-江苏同志

好啦,简单鉴别一个健身教练的基础知识是否合格,这三个问题,已经足以说明一些问题。当然,一个好的教练,除了基本知识,对健身动作的理解,与人沟通的能力也都很重要。