健身练背的动作有很多,引体向上是公认的练背黄金动作,而练背是的关键字是一个“拉”字。除了引体向上,还有一些练背动作,我们是不容忽略的。
单手哑铃划船,怎么做才标准?你学会了吗-江苏同志
今天想来跟大家讲讲的单手哑铃划船动作,对于锻炼我们的背肌来讲,单手哑铃划船,是一个十分不错的训练动作。
但是,这个动作也有几个变式,最为常见的单手哑铃划船,是锻炼我们的背阔肌的。其他辅助这个动作的肌肉包括我们的前臂,二头肌,后三角肌以及我们中背部。
单手哑铃划船,怎么做才标准?你学会了吗-江苏同志
那么,今天笔者想要讲的就是我们最常见的动作,是用于锻炼我们的背阔肌的单手哑铃划船。我们要怎么做,才能让我们的背部特别有感觉呢?
其实,最常见的哑铃单手划船也是有2种模式的:第一种模式就是一个向后拉的动作,第二种就是一个有弧度的划船动作。
而今天我们主要讲的就是第一种做法——向后拉的动作。
首先我们要明白的一点就是,要知道这个动作是专注在我们的背阔肌的,所以,检视我们这个动作做得正确与否,就要以我们的背阔肌的感受去衡量了。
我们的背阔肌有没有收缩,有没有感受到酸痛,感受度越强,也就表示我们的动作越到位。
单手哑铃划船,怎么做才标准?你学会了吗-江苏同志
那么,怎么加强背肌的感受度呢?
首先,我们可以利用划船的姿势,划船可以理解为将我们的手臂向后拉的动作,而划船的位置最好就是在我们的腹部左右的高度拉过来。
在我们拉过来的时候,我们要挺胸,然后沉肩夹背。正确的感觉就是:哑铃在离我们的身体越来越近的时候,我们的胸是越来越挺的。
单手哑铃划船,怎么做才标准?你学会了吗-江苏同志
那我们在做单手哑铃划船的时候,通常都是一只手辅助身体,然后俯身,上身尽量伸直并且与地面接近水平,整个动作的活动范围,就是偏向我们的身体后面,靠近腰腹部的位置。
接下来就说说动作要注意的几个问题了:
首先,就是我们有的小伙伴在做着动作的时候,就很容易会犯耸肩的错误,
另一问题就是,在我们将哑铃还原到起始位置的时候,我们的手臂要伸直,但是手不要向前伸太多。在我们向上拉的时候,我们不用拉的抬高,手肘微微越过我们的身体就可以了。
因为动作做得太高,就很容易会产生肩内旋的问题。很多时候,我们在做这个动作的时候,会觉得肩膀疼痛,都是因为你的手抬得太高。
单手哑铃划船,怎么做才标准?你学会了吗-江苏同志
这是一个错误示范,大家如果像这个人这样做,你的肩膀就很危险了。
这个动作很多人都是做到了形似,但其实在感受度方面,很多人的感受都是不佳的。但是,如果我们可以提高一下要求,严格要求自己学会这个动作,这个动作会成为我们锻炼背阔肌的黄金动作