新手进行增肌训练的时候,一般都很迷茫。他们会盲目的参照健身大神的训练菜单,依样画葫芦的训练,但是,别人的健身计划未必适合你。
新手增肌遵循6大原则,锻炼3个月抵别人半年效果!-江苏同志
健身新手跟健身老手的训练计划也是不一样的,新手初入健身房,很多健身知识是需要进行了解的,健身计划是循序渐进的。
今天笔者分享:新手健身增肌应该遵循6大原则,让你锻炼3个月抵别人半年!
1、多进行复合动作
新手增肌训练的时候,我们应该从复合动作入手,多关节配合的力量动作,可以同时刺激身体2个以上的肌群,训练要比孤立动作高效得多。比如常见的深蹲、卧推、引体向上、划船、推举等都是健身黄金动作,我们可以从这些动作开始训练。
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2、选择正确的重量
当我们熟悉动作轨迹后,就可以逐渐增加重量进行负重训练了。如果你是以减脂为目的的,重量可以选择12-15RM力竭的重量,刺激肌肉生长的同时,可以促进身体消耗更多热量。
如果你是增肌为目的,重量可以选择8-10RM的重量,以提高肌肉维度、爆发力为主。每个动作的训练次数,安排在3-5组即可,可以给肌肉足够的泵感。
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3、肌群的休息时间
增肌训练的时候,并不是每次都要把全身肌群训练个遍,每个肌群训练后,肌肉都会处于修复状态,这个时候我们需要补充能量营养,给肌群足够的休息时间,才能促进肌肉的合成。
大肌群训练后需要3天时间,小肌群需要2天时间修复。每次训练的时候,我们可以安排身体2-3个肌群进行训练,第二天训练其他肌群,这样就能轮流休息,还能提高增肌效率。
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4、补充足够的蛋白
增肌期间的人群对蛋白的营养需求会比平时更加旺盛,因为肌肉的维持跟生长都需要耗费更多的蛋白。一般来说,每公斤体重需要补充2g蛋白营养,也就是60Kg的人,一天需要补充120g蛋白。
我们可以选择低脂肪的优质蛋白,在控制热量水平的情况下,补充足够的蛋白营养。我们可以下载一个食物营养APP ,查询每种食物的蛋白含量是多少,看看自己的蛋白摄入量是否达标。
此外,每天的蛋白食物要分为多餐多次摄入,吸收率才会有所提高。
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5、拒绝垃圾饮食,控制合理提高热量范围
增肌为目的的人,我们需要提升的是自己的肌肉量,而不是脂肪。因为我们的营养搭配跟热量摄入都要合理,让能量更多的流向肌肉,而不是助长脂肪。
我们需要做到干净饮食,远离脂肪含量高、糖分高的垃圾食物,选择健康、天然、少加工的食材,减少身体负担。
增肌期间,我们的热量摄入大概比平时提高400大卡的热量,以保证训练的消耗所需以及肌群生长消耗。比如你平时的热量摄入在2000大卡,那么增肌期间的热量摄入则为2400大卡为宜。
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6、控制合理的健身时间
健身房训练的时间并不是越长越好,一般每次控制在1-1.5小时为佳,可以督促你抓紧时间锻炼,集中注意力,不要玩手机,控制好组间间歇时间。一般来说,动作组间间歇在60s左右。
对于增肌的人来说,我们主要精力是力量训练,每次安排力量训练时间在50分钟左右,其他时间可以安排热身、拉伸等训练。
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增肌期间,需要做有氧运动吗?答案是需要的!因为有氧运动可以提高体能耐力,但是次数不要太多,一般建议每周2-3次,每次30-40分钟即可,你可以在不进行重量训练的休息日进行有氧运动,可以避免肌肉分解。