摘要:很多初学者训练时会思考一个问题:是不是训练得越快,意味着训练得越好?但是,如果你正在用你的头部做“咬苹果游戏”,且你的肘...

很多初学者训练时会思考一个问题:是不是训练得越快,意味着训练得越好?但是,如果你正在用你的头部做“咬苹果游戏”,且你的肘部向外展开超过了你的肩膀,而不是在真正地做俯卧撑,那么,像闪电侠一样训练并不会使你成为超人。以超快的速度用糟糕的姿势做俯卧撑,不仅能允许惯性带着你穿过部分活动范围,还可能导致肌腱和韧带受到不必要的压力,因为本该是肌肉负责发力,但它却没有被恰当地调动起来。

第一条原则就是:专注于正确的姿势。“绝对姿势适应功能”的目的是为了掌握姿势,这可以改善健康,而且最终可以改善身体的整体功能。针对错误姿势的一种矫正方法就是:放慢动作次数的速度。以俯卧撑为例,让我们接着往下看。

慢速健身:教你用160秒做7个标准俯卧撑-江苏同志

正如你可能知道的:俯卧撑从本质上讲,是一种移动中的平板支撑动作。它是一种全身性运动,不仅仅是为了练就大的胸肌。现在,帮我一个忙,去尝试一次极其缓慢的、全程动作的俯卧撑。从一次平板支撑动作开始,你的胳膊要完全伸直。接着,非常缓慢地降低你的身体,直到你的胸部接触地面,然后把自己推起来,直到胳膊完全伸直为止。

你可能出现了几次姿势崩溃的情况,甚至是缺乏完成一次动作的力量。为了在缺乏惯性的情况下维持着身体成一条直线,你应该肯定感受到了一种全身激活的感觉。如果你无法做出全程动作,那么可以考虑修改动作。例如,试着把你的膝盖放在地面上。这将缩短你身体的长度(杠杆),如此,你只会推起更少比例的体重。是的,对一种动作的易化,可以是进步的一个重要组成部分。重要的是:不要让你自己阻止你去修改动作。你也可以通过经常做某一种动作的“简易”变式来促使你更快地进步。

为了发展出更好的身体控制力,有许多方法可以让你操纵你的动作次数的速度。下面就是一个例子,一组7次的俯卧撑被拉长到了160秒。

第1次-10秒(5秒下降/落式,5秒上升/升式)

第2次-20秒(10秒下降/落式,10秒上升/升式)

第3次-30秒(15秒下降/落式,15秒上升/升式)

第4次-40秒(20秒下降/落式,20秒上升/升式)

第5次-30秒(15秒下降/落式,15秒上升/升式)

第6次-20秒(10秒下降/落式,10秒上升/升式)

第7次-10秒(5秒下降/落式,5秒上升/升式)

从俯卧撑的第1次(10秒)到第4次(40秒),注意一开始的设置是如何以10秒的差量递增的。然后在第5次,它又以10秒的差量递减,直到你达到第7次(10秒)为止。上面列出的时间并不是绝对不变的,请随意实验一下,以找到最适合你的时间。但重要的是:在全程动作中,要匀速且在控制下移动。避免快速抖动,或者是冲撞地面和动作停滞。

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要保持稳定的速度,我推荐你要么使用一个秒表,要么使用一个节拍器。一定要把每分钟的节拍设置到60下(等于每秒一个节拍)。当你计算着避免冲撞地面时,这就需要一些专注力,即:你应该把自己控制在一次特定的动作次数中。这又增加了一层要求,并把这种挑战提升到了新的层次。这是念动物移的。

虽然我一直在使用俯卧撑作为我们的主要例子,但是你要记住,你可以把这种方法应用到几乎任何动作中:引体向上、深蹲(甚至是单腿深蹲)、德式悬吊...这样的例子不胜枚举。

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当然,如果你只是做慢速训练的话,你将会行动迟缓。所以,做快速次数也是很重要的。关键在于:要充分地快速移动。为了结合较快次数的训练,你可以把这种结构应用于同样使用每分钟60下节拍的一组7次俯卧撑中,并把时间调整如下:

第1次-2秒(1秒下降/落式,1秒上升/升式)

第2次-4秒(2秒下降/落式,2秒上升/升式)

第3次-8秒(4秒下降/落式,4秒上升/升式)

第4次-16秒(8秒下降/落式,8秒上升/升式)

第5次-8秒(4秒下降/落式,4秒上升/升式)

第6次-4秒(2秒下降/落式,2秒上升/升式)

第7次-2秒(1秒下降/落式,1秒上升/升式)

因为第1次和第7次都是快速训练,所以你甚至可以考虑把它们当做增强式训练,以练就爆发力。注意:更短的次数时间将会排除一些动作。

尝试你的次数速度,但不要出现自我妨碍的情况。如果你为了保证高质量的动作,而必须易化一种动作,那么就照办。很快,你将会获得你渴望在全程动作中以任何速度控制任何次数的力量。