你应该见过犬类一觉醒来后伸懒腰的模样吧?这个非常典型的动作,使肌肉链得到拉伸(前链延展)的同时,也使血液流通变得更加顺畅。通过模仿一只睡醒的犬向下。向上伸懒腰的动作,我们就能进行一组有效的肌肉拉伸训练。

初级(下犬式接上犬式)

1.以俯卧撑姿势为起始姿势,身体向后、向上拱起,双手和双脚始终抵住地面。请注意双肩要与耳部保持一定的距离,同时让腋窝朝向地板。保持膝关节微微夸曲,收紧腹部,将坐骨向天花板的方向提。
2.踮起脚尖,下巴向胸骨方向靠近。缓慢地向前蜷起身体,肚脐部位向内、向上用力。手部保持向下按压地面的状态。
3.回到俯卧撑姿势,然后自然过渡到上犬式。此时,肘部固定,双手用力压住地面,抬起胸部,眼睛看向前方的地面。膝盖部位悬空,髋关节下沉,使身体正面处于完全打开的状态。注意控制住身体核心区,使其与地面保持距离。

4.用核心区力量将骨盆上提。

5.身体向后蜷曲,让下巴重新往胸骨的方向收,回到步骤1的姿势。

提示:髋关节位于肩胛骨上方时,上提肩胛骨,让颈椎充分延展,达到最大长度,肩胛骨的延展也为肩关节创造了更大的活动空间。这个动作可有效预防肩颈疼痛。

建议重复次数:6~8次。

中级(地毯式搜索)

1.身体呈下犬式,膝盖弯曲,头部下潜,直到鼻尖几乎要触碰到地面的程度。这样的练习可以让肩部和上身获得更好的训练效果。

2.鼻尖贴近地面向前移动,就像犬类搜寻踪迹一样。此时试着将肘部贴近身体。
3.上身前挺,超过双手约10厘米,呈上犬式。
4.同初级练习时一样,用核心区力量将骨盆上提。

提示:身体下潜得越低,练习的强度越大。

建议重复次数:4~6次。

高级(正向、反向地毯式搜索)

1.当中级练习中的动作进行到上犬式时,便可以开始高级动作了。
2.将之前的动作“倒带”——倒着完成一遍“地毯式搜索”。
3.这个过程中要尽量将肘部贴近身体,鼻尖贴近地板的时间尽可能长一些。

4.身体向后上方挺起,再次回到下犬式。

提示:尽可能放慢速度,正向和反向运动时分别持续6秒。这样有利于力量的增长。

建议重复次数:2~4次。