最近我在当地公园里训练时,看到一对父子在玩抛球游戏。那个父亲跟我年龄差不多,小男孩看起来大约3 岁。

有一次,小男孩没接住球,于是父亲跑去捡球。我看到他弯下腰,拱起背,肩膀耷拉着,双膝前倾超过了脚尖。在深蹲中,你可能把这称为“错误姿势”。

健身最基本的运动模式之一:深蹲进行时-江苏同志

几分钟后,小男孩又没接住球,但这次父亲让他自己去捡球。当小男孩捡球时,他屁股蹲下将球捡起,整个动作过程中他的胸部始终高挺着,而且背部没有丝毫的弯曲。小男孩一定不知道,他刚刚很自然地做出的动作对于我的大部分初级客户都很难。

蹲是人类最基本的运动模式之一,然而多年来一直被忽视,以致很多成年人已经忘记了这个曾经毫不费力就能做出的动作。孩子们可以本能地做出完美的深蹲,然而大多数成年人一生中的大部分时间都是在沙发上、椅子上和车上度过的,导致我们很少有机会进行自然深蹲。

我们已经到了这样的程度:忘记了本能的动作如下蹲,取而代之的是久坐,直至下背部疼痛和髋关节疾病缠上我们。尽管在我们生活的世界里,多数人除了睡觉其他时间都坐在某种椅子上,但你重新学习蹲这种原始的运动模式,还为时未晚。

健身最基本的运动模式之一:深蹲进行时-江苏同志

你能蹲多低? 

重新学习标准的自重深蹲对于一些人来说可能会比较难。新手和不够灵活的人可能无法在不牺牲动作形态的前提下蹲到最低,这是意料之中的。先让我们说明一下怎样做深蹲才是正确的。在做深蹲时,你可以不用管你的双膝是否前屈超过脚尖,但要确保脚跟紧贴地面,让体重均匀地分布在脚掌和脚趾上。在自重深蹲的底部姿势中,允许身体一定程度地前屈以练就脚踝的灵活性。最终的训练目标是下蹲到屁股贴着脚踝,且在整个动作过程中胸部高挺、背部笔直。在你能达到这一目标前,只需尽量保持上身笔直即可。

如果你很难做到在下蹲时让脚跟紧贴地面,那么我建议你抓住门框或其他坚固的物体以降低动作难度。手抓紧,肩膀放松,屁股向后坐,尽可能地向下蹲。再次试着让脚跟紧贴地面,想象自己正在放松脚踝,这样双膝会朝着脚趾的方向前移。最终,你要在不借助外物的情况下做出探寻深蹲的底部姿势。

健身最基本的运动模式之一:深蹲进行时-江苏同志

待在那里 

我建议你每天花点时间在深蹲的底部姿势里待一会儿,以帮助你做出全幅度的动作。保持这个姿势的好处在于:增加髋部和脚踝的灵活性;善脊椎和双膝的健康;当然,还能提高深蹲技术。因此,保持全幅度的动作能使你的双腿更强壮、更有力。

记住,刚开始练习深蹲的时候,你可能需要抓住一个坚固的物体来保持平衡,你的臀部、腹股沟和小腿也可能会有强烈的拉伸感。这就对了,深呼吸,试着放松身体。起初你可以保持这个姿势一分钟,然后慢慢地增加到几分钟甚至更长时间。

臀部,臀部,万岁! 

在练习了几天或几周后,你应该开始觉得蹲坐更舒服了。最终,它可以变成一种你能保持很长时间的休息姿势。在某些地方,人们就是以蹲坐的方式来休息的,而非坐在椅子上休息。

健身最基本的运动模式之一:深蹲进行时-江苏同志

当你保持蹲坐姿势时,还有一件事你可以尝试,那就是将双手在胸前摆成祈祷的姿势,并用双肘抵着双膝内侧以便将双膝撑开,从而使髋部得到更深层次的拉伸。同样地,深呼吸,试着在拉伸时放松身体。

如果你觉得每天坚持练习深蹲对你来说太难了,那就从每隔一天练习一次开始,最终让深蹲变成日常练习。假以时日,你甚至会发现自己更喜欢蹲着而非坐在椅子上休息。