波比跳(英文:Burpee)简单地讲,

就是先做一个俯卧撑,

然后收腿、站起来。

 

重复以上动作,趴下,

俯卧撑一次,再站起来。

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

别看就这么一个小小的变化,

比起单纯的俯卧撑,

立卧撑练得地方多得多,也累得多。

因此波比跳

也是公认最强的燃脂训练动作,

在家健身这一个动作就可以搞定。

千万别说你没时间,

1个动作等于一个健身房,

坚持下来让你瘦成猴!

以下分享15种变式动作,

让你一个动作花样百出,

怎么做都不枯燥!

动作1

开腿波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作2

"蜘蛛式"波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作3

"划船式"波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作4

卷腹波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作5

后踢腿波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作6

"登山式"波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作7

侧转身波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作8

屈膝波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作9

抱膝波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作10

转身波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作11

宽距跳远波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作12

单腿波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作13

盒子波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作14

负重波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

动作15

药球波比跳 5-10次

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

每次训练可以根据自身实际情况,

选择1-5个动作,

进行多组数(4-6组)练习。

当然你也可以

进行以下30天立卧撑挑战,

选取一个动作每天进行练习即可。

挑战训练,

请根据自身实际情况安排,

循序渐进切勿蛮练以免受伤。

这样练波比跳,让你瘦成一道闪电!-江苏同志

(注:DAY1为第一天、5BURPEES为5个立卧撑)