如果你的体脂率足够低,经常锻炼腹部但是腹肌却不明显,那么一定就是你的训练动作出现问题了。
腹肌训练动作6个侧腹动作,帮你练紧致腰腹-江苏同志
腹部训练动作要涵盖上腹、下腹和侧腹。且虐腹动作并不是越夸张越好,最重要的是腹肌的收缩感觉。
以下这套动作可以全面刺激腹肌,动作难度适中,是每个想练出腹肌的人都要学会的基础动作。
每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息30秒左右,每次2-3组,训练结束后拉伸目标肌肉放松。
动作一:侧卧卷腹
侧卧在瑜伽垫上,下腿伸直贴地,同侧手臂贴地,上侧腿屈膝,脚踩地,同侧手置于耳旁
保持下肢稳定,下侧腰部贴地,腹部发力带动上背部向侧上方卷起
动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原
腹肌训练动作6个侧腹动作,帮你练紧致腰腹-江苏同志
动作二:侧支撑转体
侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,上侧手臂向上打开伸直,双腿伸直并拢,使身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体,同时上侧手臂屈肘从体下绕过
动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分收缩,然后反方向还原
腹肌训练动作6个侧腹动作,帮你练紧致腰腹-江苏同志
 
动作三:俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上,全身只有臀部支撑身体,双腿屈膝并拢向上抬起,上半身后倾,双手握拳置于体前
保持身体稳定,腹部发力带动双肩向一侧转动,同时双臂跟随身体动作向侧方移动
动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢转回还原并完成另一侧转体动作
腹肌训练动作6个侧腹动作,帮你练紧致腰腹-江苏同志
 
动作四:直臂支撑对角提膝
俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直。
保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起。
至动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压与收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。
腹肌训练动作6个侧腹动作,帮你练紧致腰腹-江苏同志
动作五:仰卧单车
 
仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直,双脚离地。
保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近。
动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作。
腹肌训练动作6个侧腹动作,帮你练紧致腰腹-江苏同志
 
动作六:平板支撑左右转髋
 
俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直。
保持身体稳定,腹部发力带动髋部向一侧转动,至动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩。
然后慢慢还原,并完成另一侧动作。
腹肌训练动作6个侧腹动作,帮你练紧致腰腹-江苏同志
注意在动作过程中,做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作,适当放慢速度,有助于提高效率并感受目标肌肉的收缩与伸展,有助于减少或避免动作惯性,从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。