减肥,你还在单纯的吃水煮菜吗?缺乏碳水、蛋白的低卡路里餐食,虽然可以让瘦下来,但是身体也会营养不良,免疫力下降,恢复饮食后体重反弹是99%的事情。
一份科学的减脂餐计划,让你吃饱了瘦下来!-江苏同志
一份科学的减脂餐,应该遵循这几个原则,让你吃饱了瘦下来!
第一个原则:热量摄入需要大于身体基础代谢
减肥期间我们需要控制热量摄入,但是这种控制也要有一个限制,不能无尺度的降低。我们的热量摄入不能低于身体的基础代谢值,一般基础代谢值每天在1200-1400大卡之间,也就是说我们每天的热量摄入需要略大于这个值,才能避免身体陷入饥荒。
如果你每天至少摄入几百大卡,身体就会陷入饥荒状态,从而主动分解肌肉,肌肉流失意味着代谢水平下降,你每天的热量消耗就会大大下降,易胖体质就会光顾你。
一份科学的减脂餐计划,让你吃饱了瘦下来!-江苏同志
第二个原则:均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入
不要太单一饮食,更不能只吃水果蔬菜。身体三大必备营养元素是蛋白、碳水、脂肪,保持营养均衡可以让身体有足够的代谢运转动力。
当身体缺乏碳水,你就会气血不足,脱发,乏力,而缺乏蛋白会让你肌肉分解,代谢水平下降,缺乏油脂摄入,会让身体激素无法正常合成代谢。
一份科学的减脂餐计划,让你吃饱了瘦下来!-江苏同志
因此,控制热量的同时,进行多样化饮食,才能让身体有足够的营养。建议每天的碳水摄入量不低于180g,蛋白摄入量不低于80g。
选择食材的时候,我们要以天然、少加工的食物为主,少吃高热量、过度加工的食物,减轻身体负担。
平时多吃低热量、高纤维的蔬菜,同时补充奶制品、蛋类食物、鸡胸肉等优质蛋白,主食方面可以粗细粮结合,提高延长饱腹时间,同时补充身体所需的维生素、矿物质。
一份科学的减脂餐计划,让你吃饱了瘦下来!-江苏同志
第三个原则,三餐定时,细嚼慢咽的吃饭习惯
戒掉各种零食的爱好,不吃宵夜不点下午茶,养成健康的吃饭习惯。放慢吃饭速度,一顿饭20分钟以上,可以让大脑及时接收并反馈饱腹信号,从而停止进食。
不吃早餐会让你午餐过量进食,不吃晚餐容易让你养成易胖体质。不要忽略早餐或者不吃晚餐,你需要让肠胃有规律的消化跟运转记忆,因此身体在消化食物的时候,也会花费热量进行消耗的。
一份科学的减脂餐计划,让你吃饱了瘦下来!-江苏同志
最后,分享一份适合减脂人群的三餐饮食,热量为1300大卡左右,让你吃饱了也能瘦下来。
早餐:一颗水煮蛋+一根水煮玉米+一份时蔬
午餐:一碗米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗紫菜蛋花汤+一个苹果
晚餐:一个蒸红薯+一块蒸鱼肉+一份生菜+10个圣女果
一份科学的减脂餐计划,让你吃饱了瘦下来!-江苏同志