我们应该知道,选择跑步减肥的效果是不错的。因为慢跑1小时也能消耗500大卡的热量,累计慢跑7个多小时,相当于一斤脂肪的热量了。
怎么跑步更减脂?学会这4个技巧,燃脂效率翻倍-江苏同志
但是也有人反映:跑步减肥的效果并没有想象中那么好。有的人虽然每天坚持跑步,但是减肥效果却很差,这是怎么回事呢?
其实,减肥速度跟多个方面息息相关的,并不是迈开腿你就能瘦下来。想要提高跑步减肥速度,你还需要掌握技巧,而不是单纯的跑起来就可以了。
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怎么跑步更减脂?学会这4个技巧,燃脂效率翻倍
1、控制跑步速度,坚持30分钟以上
跑步分为快跑跟慢跑,慢跑属于有氧运动,可以有效消耗脂肪,可持续坚持的运动。而快跑属于力量训练,主要是锻炼肌肉的运动,是无法持续坚持的运动。
减肥期间,我们需要进行慢跑,而不是快跑。很多人跑步过程中看到别人跑步速度很快,就不由得加快速度,但是这样跑步让你坚持不了几分钟就岔气了,力竭了,无法持续坚持下去,燃脂效果也比较差。
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刚开始跑步减肥的时候,我们只需控制跑速在5-8公里/小时即可,每次跑步时间坚持30分钟以上,燃脂效率才会提升。
因为身体刚进行运动的时候,参与消耗的主要是糖原,而脂肪的消耗量是很少的。坚持30分钟以后,糖原被分解得差不多了,脂肪的消耗量就会大大提升,这个时候燃脂效果会更好哦!
2、每周休息1-2天,给身体修复时间
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三分钟热度,一周只跑1-2次的行为,无法达到有效的燃脂目的。因此建议一周至少要跑4次以上,每次不低于半小时。
跑步训练虽然好,但是你也需要给身体足够的休息时间。频繁打卡跑步也是不建议的,每天累计跑步时间不要长于1小时,每周跑步次数不要超过6天,否则肌肉也会过于疲惫,肌肉也会有所分解,身体代谢水平就会下降。
劳逸结合是很重要的,每周给身体1-2天休息时间,促进肌肉的修复,有助于身体机能的重整,让你更持久的坚持下去。。
3、坚持慢跑2个月后,可以尝试变速跑
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慢跑训练,适合健身初期的人进行训练,但是坚持时间越长,你会发现减肥效果越差,这是因为身体逐渐适应了运动的节奏跟强度。随着心肺功能的提升,你会发现随便慢跑1小时不是什么难题,感觉闭着眼睛都能跑起来,但是减肥效果却没有以前那么好了。
这个时候,我们需要让身体打破舒适区,改善运动的方式,让身体无法记忆运动的模式,从而调动更多肌群参与锻炼,提高热量消耗。
你可以从慢跑变为变速跑,比如:慢跑100米,快跑100米的结合,重复进行20分钟,这属于高强度间歇训练,可以快速提升心率,同时避免肌肉流失,达到燃脂速度目的。进行变速跑的时候,你会发现跑步的运动难度明显提高了,运动后身体依然保持高代谢水平。
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4、一定要控制好饮食
跑步减肥效果虽然好,但是没有管理好饮食的人,很容易减肥失败。因为一杯奶茶的热量相当于你慢跑1小时的消耗。辛辛苦苦运动,却因为嘴巴的放纵,导致努力付诸东流。
想要瘦得更快,每天的热量摄入一定要管理好,不要超标,只有戒掉各种零食、饮料,坚持进行减脂餐,才能达到减肥目的。
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