我们经常说:自重健身的发展潜力是无限的。自重动作所有的变式和组合,能使一个人训练一辈子。而伙伴式自重健身的领域,给我们开辟了一条全新的探索路径。尽管我们推荐你在尝试这些动作之前,你应该在自重基础训练如俯卧撑、引体向上和深蹲中打下一个坚实的基础,一旦你已经建立了力量和身体意识的基线,你就能与这些伙伴式自重变式愉快地玩耍。

与同伴共舞:自重健身搭档式训练!-江苏同志

当与另一个人合作完成协调性的自重动作时,针对本体感受的挑战会增加,而且你要被迫额外地关注到不仅是你自己的动作,而且还要关注到你的伙伴的动作。下面的练习都是关于合作的,而且要像一个团队一样工作。合作双方必须以截然不同的方式使用他们的全身,从而在舞台上获得成功。当练习这些动作时,记得与你的伙伴互换角色,因为在每一个动作中,每个人的作用是不同的,体验一个动作中不同位置所发挥的作用,就能造就一次更全面的训练。

那么,请抓住一个朋友的身体,让我们开始吧!哈哈——这依然是自重健身!

【人旗与人旗杆

这就是卡瓦德罗兄弟首次出名于龙门(Dragon Door)出版社的动作。我们出现在保罗·威德的《囚徒健身2》的封面上,同时做着这种“神技”,而且它进而成为了我们的一个标志性的动作。这本书也进而成为了龙门出版社最畅销的书籍之一,它已经被翻译成近十几种语言出版。现在,全世界的人们都已经在那个不朽的封面上见过这个标志性的图片(注:中文版不是这个封面)。

与同伴共舞:自重健身搭档式训练!-江苏同志

当人体旗帜是在一个铁杆上做出时,那就已经足够令人震撼了。但是,当这个动作是在另一个人的身体上做出时,那就更令人惊讶了!

乍一看,我们很容易辨别出:扬旗者的双手需要额外的发力。很明显,没有任何人的皮肤是完全绷紧的,无论他们多么努力地训练。所以,扬旗者必须不断地调整他的握力——和许多其他的细微差别——来适应他的伙伴的皮肤出现的不可控的摇动。

扬旗者必须同样非常了解他的双手应该放在哪里。下方的手应该放在接近脚的位置,以最大化稳定性。如果你放得太高,你不仅会把自己置于一个不利于发力的位置,而且你可能会折断你的伙伴的胫骨!

承受扬旗者的伙伴(人旗杆)同样面临着一个巨大的任务。首先,你必须坚如磐石——包括身体上和你的精神上——从而让某个人从你的身体上扬起来。其次,随着扬旗者把他们的双脚抬离地面进入姿势中,你要准备好巧妙地向远离扬旗者的方向倾斜。若未能承受扬旗者的体重,那将导致你们两个人侧翻。请伸出你的手臂来帮助保持平衡。

【逆人旗与人旗杆】

虽然这个动作本身依然是一种挑战,但相比于前一种动作,这种“脚旗”变式更适合于中级水平的健身者们。不同于由卡瓦德罗兄弟在图片中演示的原始的人旗和人旗杆的组合(这动作要比看起来更难),这种逆人旗变式实际上可能比看起来更容易一些。

与同伴共舞:自重健身搭档式训练!-江苏同志

开始时,让即将充当“旗杆”的人双脚合拢站立,双膝略微弯曲。然后,扬旗者继而抓住他们的伙伴的手(或双手)来保持平衡,接着抬起一只脚放到他们的伙伴的大腿上。(试着把你的脚放置到你的伙伴的大腿的下端,并接近膝盖,以获得一个更坚实的基础。)从那里开始,扬旗者要小心地把他们的另一只脚钩到他们的伙伴的头部后方(伙伴可以用他或她的手帮忙固定扬旗者的脚),并开始向外侧伸展身体,同时主动的向伙伴的脖子的方向收缩那只脚,以获得稳定性。当两个人都准备好时,你可以开始慢慢地释放双手。

与前面的变式一样,充当旗杆的人必须朝着扬旗者的反方向倾斜,以提供平衡。重要的是:为了提供这种平衡所需要的正确的杠杆作用,伙伴须要从臀部向后倾斜并让整个背部向后延伸,而不是单独地从膝盖处倾斜。

【伙伴式肩倒立】

你们谁觉得前面的动作可能太高级,那么伙伴式肩倒立可以成为一个稍微不那么吓人的起点。

与同伴共舞:自重健身搭档式训练!-江苏同志

开始时,仰面躺下,双臂伸向空中,并高于你的肩膀。抬起你的双脚,让你的双膝弯曲到大约90度角,然后让你的伙伴站到你的双脚处,并抓住你的小腿的上端。从那里开始,他们会降低他们的上侧斜方肌/肩膀到你的双手上,并开始把他们的体重向前转移,并脱离他们的双脚。随着你的伙伴把他们的体重全部转移到你的双手上,请保持你的肘部锁定,并向远离你的胸部的方向用力推,就好像你正在做一次俯卧撑一样。上面的人应该致力于让他们的臀部抬到空中,并高于他们的肩膀,最终抬起他们自己进入一种完全倒立的姿势,仅靠另一个人的膝盖和双手支撑自己。

肱二头肌弯举前水平】

在我们的书《街头健身全书》的封面上,你能看到我们所做出的这种神技。虽然标准的前水平它自身已经是一种困难的自重挑战,但做出它的同时,挂在另一个人的手臂上,可以带来额外的挑战。

与同伴共舞:自重健身搭档式训练!-江苏同志

首先,充当地基的人必须保持脚部稳定。从那里开始,弯曲手臂的肱二头肌充当杠杆,直到你的前臂与地面平行为止。要小心地一直保持全身处于绷紧状态,尤其是这条手臂,因为它将要支撑起你的伙伴的全部体重。

此时,做前水平的人需要使用他或她能发挥出的全部力量来抓住前臂。推荐采用混合握的握姿(正手/反手组合)来对抗皮肤的弹性。因为这和上述“人旗与人旗杆”的情况一样,毕竟单杠比皮肤更坚硬一些。现在,随着两个人进入做前水平的姿势中,双方都须要保持手臂、腹肌、腿部、臀部和肩膀绷紧,保持他们的手臂从肘部锁定,且身体平行于地面,同时从肩膀到臀部,再到双脚,维持一条直线。

当人们尝试做前水平时,他们无意中在臀部出现折叠是非常常见的问题。请通过观察你的脚趾来保证你正从肩膀到脚跟维持一条直线,从而尽力避免这种臀部出现折叠的缺陷。请随意选择微笑和怒容。

这些动作只是冰山的一角。下方的视频中会展示更多!

作者:阿尔·卡瓦德罗 和 丹尼·卡瓦德罗  译者:赵康

好了,我们健身吧!