努力健身的人在健身历程中都会伴随着肌肉酸痛(甚至是追求酸痛),它们不可避免地与训练者的进步相伴而生。

肌肉酸痛是什么原理?

酸痛现象得到了训练者广泛的认识和研究,但对造成酸痛的原因仍然知之甚少。人们认为这是肌纤维中基本收缩单元的炎症造成的,肌肉酸痛对抗炎疗法的良好反应倾向于支持这个理论。可以确定的是,乳酸与肌肉酸痛没关系。当身体做了一些它还没有适应的事情时,肌肉酸痛通常就会产生。

比如,如果你没有正确地安排第一次训练,那么在第一次训练结束后你可能会感到肌肉酸痛。另一个例子,如果你在一段很长时间的休息后没有安排好回归后的第一次训练,这次训练就会出现你经历过的最剧烈的酸痛。

你真的了解肌肉酸痛吗?-江苏同志

任何时候当你改变了训练计划——无论是提高了训练量,还是改变了训练强度和训练内容,通常都会产生酸痛。人们开始感受到的酸痛感通常是延迟的,相对锻炼时间会延迟12~48小时,具体时间取决于训练者的年龄、训练水平、所完成的练习的性质和该练习的训练量以及强度。很多人观察到了某些肌肉群会比其他肌肉更快、更强烈地感受到酸痛,某些练习容易产生酸痛感,而其他练习即使以高强度完成,产生的酸痛感也很少。

如何训练容易产生酸痛感?

一个练习中产生酸痛感最多的部分是离心阶段,或者说是收缩的“负向”阶段。因为在这个阶段肌肉是被拉长,而不是缩短。离心收缩可能产生了大多数的酸痛感,因为肌纤维中的收缩部分在重量下被拉伸开时受到了刺激。这一点解释了为什么一些练习相比其他练习会产生更多的酸痛感。

你真的了解肌肉酸痛吗?-江苏同志

训练至酸痛感是好还是坏呢?

因为酸痛感是一种炎症的反应,所以训练者在不造成肌肉酸痛的情况下努力训练,说明他的炎症恢复能力越好。以产生很高程度的酸痛感作为计划的固有特征的训练方法,会导致长期的系统性炎症,这会破坏训练者的健康状况,而不是带来健康和力量。

酸痛是训练中无法避免的部分,但不能把它当作一个主要的目标来追寻,并因为酸痛本身而感到光荣。偶尔产生的强烈酸痛感——除非非常极端,其实对训练没有影响。实际上,很多纪录都是由身体处于酸痛状态的运动员创造的。如果你没有努力训练到偶然产生酸痛感的程度,并因为酸痛感的产生而停止训练,那你的训练就谈不上很努力。

你真的了解肌肉酸痛吗?-江苏同志

酸痛后需要休息吗?

在做下一次训练之前等到酸痛感消退是一种保证每次都产生酸痛感的“好”方法,因为你永远不会适应足够的训练频率从而不再感到酸痛。影响到正常动作幅度的极端酸痛感必须区别对待,你在小心并充分地热身之后需要决定是否要带着酸痛感训练。

但一般来说,如果热身活动使动作回复到了正常的动作幅度,你就可以继续这次训练。如果你确定这种酸痛感是由之前几次训练后身体累积的恢复不足所导致的,那么你可能需要改变训练计划或者身体恢复策略。