减脂的时候我们到底能吃什么?-江苏同志

No.1  减脂期间可以吃什么

减脂的人一定经常听别人说不能吃这个,不能吃那个……因为吃了会影响减脂效果,甚至变得更胖!
减脂的时候我们到底能吃什么?-江苏同志
举例说一下这个问题:假设一个人一天消耗2500千卡的热量,而一天当中他摄入了两碗米饭和两碗红烧肉,共计2200千卡的热量,那么就有300千卡的热量赤字。
减脂=摄入热量<消耗热量
所以,吃什么不是最重要的,重要的是要保证热量赤字,这个是减脂的前提,做到了这一点,才能进行下一步减脂计划。
减脂的时候我们到底能吃什么?-江苏同志
No.2  热量并非生而平等
虽然上面说了减脂什么都可以吃,但是不一样的食物,及时所含脂肪量相同,还是有区别的。
比如:10g猪肉脂肪与10g橄榄油脂肪。脂肪也是有好坏之分的。猪肉脂肪属于饱和脂肪酸,就是差脂肪,除了热量没有其他价值,甚至还会造成心血管疾病;而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪,是对身体有益的,能降低胆固醇。
所以,同样重量的脂肪,同样的热量含量,橄榄油中的脂肪要好一些。
减脂的时候我们到底能吃什么?-江苏同志
因此在达到热量赤字的情况下,就该选择对身体最有益的食物。
减脂期间部分食物的优劣对比,大家可以看一下(食物没有绝对的优劣之分,但减脂小白最好遵守):
·糙米要好于白米;
·全麦面包优于白面包;
·白肉比红肉好(对减脂小白而言);
·橄榄油胜于花生油;
·杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低;
·新鲜水果比果干好,莓类、苹果等低糖水果优于西瓜、橙子等高糖水果;
·红肉:里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉;
·选择低脂肪的食物;
·天然糖(水果里的糖)比人工糖(果糖浆)好,但也不能多吃;
·白水比饮料好。
No.3  减脂期食物禁忌
禁忌一:餐馆
首先在餐馆吃饭,摄入的食物无法计量,减脂期间食物越量化精细越好。其次不卫生。
减脂的时候我们到底能吃什么?-江苏同志
建议:
1、尽量自己做饭。
购买新鲜的、健康的食材,并且最好在吃饱的情况下采购,避免采购时的冲动行为。
2、随时携带健康小零食
比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉,可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。
3、出席活动前先吃饱
有时候一些活动推不掉,可以在之前先填饱肚子,避免因饥饿而食用不健康的食物,以及胡吃海喝。
4、多喝水
喝水能降低对食物的的欲望。
减脂的时候我们到底能吃什么?-江苏同志
禁忌二:吃了停不下来的水果
就像西瓜,吃了很难停下,但它含糖高、碳水高,一吃就过,胰岛素迅速升高,非常影响减脂效率。同类水果还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等。
如果真的想吃,最好在运动后吃,但不能多吃,吃300-400g,充当糖的摄入,其他时间就不要吃了。
禁忌三:零食
零食都是高糖、高脂肪的食物,并且还对人体无益,吃了只能使热量超标。
禁忌四:包子
包子碳水含量高,且白面不如全麦。
禁忌五:茶叶蛋
减脂的人都会吃鸡蛋,但一定要吃白水煮蛋,不能吃茶叶蛋,因为盐中含钠元素,盐太多不利于减脂。
禁忌六:白米饭
白米饭吃多容易血糖高,所以吃的话也要在健身后吃300g左右,不要多吃。
减脂的时候我们到底能吃什么?-江苏同志
No.4  减脂食
在介绍之前,首先健迷们应该知道的是,没有能减脂的食物,只有有利于减脂的食物,即营养价值高、热量相对均衡的健康食物。
第一种:燕麦
高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水(稳定血糖),是早餐及加餐时的好选择。
二种:红薯
含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水,饱腹感强,且便宜、美味、百搭。
第三种:糙米
主食选糙米不仅健康,还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族,复合碳水。
第四种:豆类
不管哪类豆,都是减脂的好选择,含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。
第五种:鸡胸
这个大家都知道,许多人觉得难吃、都吃不下,但减脂期食用效果真的很好。厨艺好的话,也可以很美味。
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第六种:藜麦
是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物,既能作为主食,又能作为蛋白质的来源!
第七种:乳清蛋白粉
不但高蛋白、高营养,更省时省力!
第八种:蛋清
蛋黄含有胆固醇,但没什么影响。蛋清更纯粹,不但高蛋白,还低热量,一个蛋清含3-4g蛋白质,热量仅为12-16千卡,而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。
第九种:咖啡和绿茶
少量的咖啡因不仅利于身体健康,更能抑制食欲,提高基础代谢率。摄入量与耐受量要跟具自身情况调整。
第十种:深海鱼
深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用,对脂肪代谢和身体健康帮助很大,但不要与过多的碳水化合物同时食用,可以选择三文鱼+绿叶蔬菜,三文鱼+芦笋等搭配。
第十一种:苹果
含有一种抗性淀粉,不容易消化,与膳食纤维的功效相似,最好不要削皮吃。
第十二种:绿叶蔬菜
所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维,能有效的帮助脂肪排泄,有助于肠道健康,摄入量也没什么限制。
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No.5  建议
·买称。食物摄入要计量
·不要过多食用水果
·选择脱脂奶或豆浆
·坚果不能吃多,不要拿着袋子吃
·饭局上,尽量吃白肉与蔬菜,少喝酒,不吃主食
·烹饪方式的选择:由好多次,蒸、煮、烤(无油)、小油/无油煎/炒,选不粘锅最好
减脂不是一、两天的事,坚持是减脂成功必不可少的条件之一。