引体向上练背
相信健身的人都知道,
在正确的动作练习后,
你能感觉到背部充血。
背部充血的感觉是背部变厚,
感觉背上像背了个“锅”一样。
用手去触摸背阔肌两侧,
背阔肌都肿出来了。
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
然而在实际练习中,
有的人却练到手臂受不了,
特别是小臂胀到不行,
背部一点感觉都没有,
不知道你有没有这种感觉。
那么为什么会这样呢?
究其最关键的一点,
那就是做引体向上时,
背部肩胛骨没有收拢。
请看下图:
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
从上图可以看到,
背部肩胛骨是张开的。
再来看背部肩胛骨收拢
是怎样一样状态,
请看下图:
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
看到这里,
或许有健迷要问:
为什么练背要收拢肩胛骨呢?
因为我们在训练中,
几乎上肢的训练都会依靠肩关节,
同时需要肩胛骨的配合才能完成。
而在做引体向上时,
肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨
一起配合完成的动作。
如果只是肱骨(上臂)在运动,
这就会导致我们的背肌
不能完全参与其中,
最后的结果就是背部没有感觉,
手臂反而又酸又胀。
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
下面分享2个
让你体会肩胛内收的动作:
1、 俯卧抬臂肩胛内收
练习时采用俯卧,
双手臂伸直,掌心朝前,
然后向上抬起双臂。
2、屈肘扩胸肩胛内收
练习时采用坐姿,
双手屈肘向两侧打开时挺胸。
以上两个肩胛骨内收的动作,
在动作终点保持一秒,
体会挤压肩胛骨的感觉。
想象在背部中间夹住一支笔,
然后再慢慢打开肩胛骨。
同时在做动作时,
还需要注意保持肩胛下沉稳定,
避免出现耸肩的动作。
接下来
来看一个完整的引体向上动作图,
看看你是不是这样练的?
请看下图:
如果你能在引体向上
练习时体会肩胛骨内收的感觉,
相信你的手臂代偿(借力)就会很少。
当然,
在练引体向上时,
除了肩胛内收以外,
以下4个错误动作也不能犯!
错误1:
身体斜向上升,
容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
错误2:
下放过快太放松,
没有让背部肌群全程用力,
还容易受伤。
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
错误3:
借助腿部、腰腹部的力量,
这样会给背部肌肉的训练大打折扣。
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
错误4:
只做半程引体向上,
没有让背阔肌完全伸展开,
对背部刺激不够。
建议下放时将手臂完全伸直。
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
以上就是
做引体向上练背常见的错误,
不知道你有没有?
有则改之,无则加勉!
现实中还有很多人
一个引体向上都做不了。
想要从0到1的转变,
可以先做以下4个辅助练习,
具体练习如下:
1、肩胛上拉
10-20次
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
2、高阶仰卧划船
10-20次
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
3、起跳引体向上
10-20次
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
4、助力带引体向上
10-20次
引体向上练背没感觉?那是你没有掌握这一点-江苏同志
当你掌握以上4个步骤后,
相信你已经可以
完成一个标准的引体向上了。