训练自重的人谁不想提高引体向上的极限次数呢?

为了达成这个目标,有很多的方法可以进行。采取负重的方式是所有人都会想到的方法,而来自美国的PCC教练科里·霍华德却有着自己的想法。

负重引体是提高次数的最佳方式?我有更好的方法!-江苏同志

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本文就是他对引体向上训练的一些宝贵经验,阅读它,相信会对你的训练有所启发~


科里·霍华德:

在今年10月下旬的时候,我开始感觉到在我的右肩里出现了疼痛感。就像我们大多数人更加优先考虑我们的训练一样,我也忽略了肩部的疼痛感。这是多么愚蠢的举动!

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随着未来几周的发展,疼痛感扩散到了我的右侧腋窝中、背阔肌中、胸肌中、整个肩部和二头肌中,另外我的手指也感到麻木。我不确定你们其他人是如何处理的,但是,当我在体验到始终存在的真实痛感之后,我决定关注它,而训练也变得有点儿难以维持了。

在随后的几个月里,当我咨询过医生之后,我很失望地说,他们依然不知道我的胳膊到底发生了什么。然而,在闲坐着束手无策、对自己感到抱歉、以及不运动之后,我觉得有些东西必须得改变。我的生活就是健身。我一直在告诉人们:运动是多么的重要。当你受伤时,总会有一种办法能让你继续保持进步。而且我一直都在进步,只是这一次,我决定专门采用自重健身的方式来保持进步。

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在我中止训练2周时间,并返回到健身房之后,我被迫深化了我的自重知识。谢天谢地,自重基础动作对我来说依然很容易,但我再也不能做负重引体向上了,而负重引体向上在以前是我的训练计划中的一大部分内容。我需要找到一种方法来保持自己继续在引体向上的训练中变得强壮,而且不用往我的身体上负载任何重量。

我使用的引体向上的变式之一就是“L式引体向上”。

这种动作转移了身体的重心,足够使一次标准引体向上变得更难一些。更不用说,在整个动作中能够教会腹肌学会绷紧,这也是很棒的!

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L式引体向上的做法是:保持做悬垂直举腿时你处在动作最高点的姿势,然后在整个训练过程中保持L式的同时,做你的引体向上训练。

我必须提醒你:在做这些动作的时候,有几件事情你须要记住。首先,你有必要把你的肩膀绷紧到它们的臼里,以制造出必要的稳定性,这样你在举腿阶段就不会摆动。其次,保持你的双腿伸直,且以可控的速度抬升它们,这样当你开始拉起自己时,就不会产生任何向上的惯性。要牢记威德教练喜欢的慢速控制动作。最后,随着你把自己拉起来,你须要把你的肘部拉向你的身体的中心线,这样你的胳膊就不会向外展开。

如此做的意义有两个。第一,它相当于逆向的倒立俯卧撑;第二,它能调动起胸肌和背阔肌,并对肩关节起到坚实稳定的作用。我看到过很多能做20次标准引体向上的客户们,当他们做这种L式的引体向上时,就只能做5次。加油吧!

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我所做的下一个改变,就是加入一些弓手引体向上。

我们都见过Al Kavadlo在他的视频中所做的弓手引体向上。所谓弓手引体向上,就是你把自己拉向身体的一侧,然后再把自己拉向身体的另一侧。此外,我们都想尝试掌握单臂引体向上,而这种弓手引体向上就是达成单臂引体向上的一种令人惊讶的进阶式。

当你开始训练弓手引体向上时,我强烈建议你变换你的抓握方式。如果你要把自己拉向哪一侧,就把你哪一侧的手掌朝向你的面孔,而远离你的那一侧的胳膊要继续保持伸直。下一步,当你开始拉起自己时,考虑把你的肘部拉向你身体另一侧的髋部。而这里就是训练L式引体向上时所练就的基础,将会派上用场的地方。换句话说,如果你正把自己拉向右侧,那你就把你的右肘拉向你的左侧髋部。试着把你另一只伸直的胳膊当做一个助手,以保证你朝着右侧移动。

我发现采用假握或做双立臂时的手的握姿效果最好。一旦你可以在每一侧都轻松地连续做出7次高质量的弓手引体向上时,那么你就为终极的引体向上挑战做好了准备。

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为了使引体向上更难一些,我所做出的最后一个改变,就是调整抓握的高度。

保罗·威德在《囚徒健身》一书中建议你使用一条毛巾,但我喜欢一只手抓着单杠,而另一只手抓着引体向上器械的垂直支撑的柱子。除了劣势手的位置更低之外,这种动作就类似于一次弓手引体向上。

随着你持续进步,若要使引体向上更难一些,你只有少数几种选择。你要么把你的手往下移动到引体向上器械的柱子上,或者...如果你认为这样做对你来说太容易,那就随意往单杠上挂一条弹性绳,然后用你的劣势手抓着弹性绳!弹性绳的伸缩性将导致它拒绝提供给你更多的帮助,而且,如果你用力拉它以寻求帮助的话,你只会遭到它的“嘲笑”。一旦你掌握了上述几种动作,我保证你的上身将会拥有《圣经》中大力士Samson般的力量!

负重引体是提高次数的最佳方式?我有更好的方法!-江苏同志

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现在你拥有了这种力量。而我就曾经训练过这3种引体向上的变式,所以我可以继续练就我的拉力。但最好的情况就是---做这些引体向上时,没有一次动作看起来会加重我的肩膀和胳膊的问题。我和你们一样,在一天结束的时候,我们真的都想变得更加强壮。但很不幸的是,抓住单杠并用两条胳膊把你的身体拉起来,依然是很多人无法做到的事情。

然而,我们当中还有一些疯狂的梦想家们想挑战“平常”。我们须要挑战极限,并使我们做出的引体向上看起来更容易些,如果可能的话,甚至可以做出几次单臂引体向上。所以,去做一些L式引体向上、弓手引体向上、或混合握姿的引体向上吧。我保证你会变得更加强壮,而且你无须在做引体向上的同时,给你的身体负重!