男人需要强壮的虎头肩,宽厚的肩膀让你穿衣更有效,男子汉气概飙升。肩部肌肉太弱,你就容易出现驼肩的现象,影响自身的气质跟形象。
3个针对后肩部训练动作,打造宽厚肩膀,练出虎头肩!-江苏同志
今天笔者要讲的是针对肩部训练的重点技巧和训练动作。我们都知道,肩部是由三个部分组成,分别是由前中后三角肌。三角肌前束的主要动作是肩屈曲,中部三角肌的动作主要是肩部外展,后三角肌的主要动作是肩水平外展。
3个针对后肩部训练动作,打造宽厚肩膀,练出虎头肩!-江苏同志
那么,我们要想肩膀立体全面的发展,我们肩部的每一个部分肌群,你都不可以忽略。
而我们在所有推举的动作之中,包括了我们推胸推肩,我们的前三角肌已经得到了足够的训练了。而我们每个小伙伴都会想自己的肩膀更加宽,所以,我们会花很多时间锻炼侧边的肩膀。
然而,我们的后肩膀就是我们大部分的人比较弱的一点,原因不是我们没有练,而是因为我们过于集中锻炼中部三角肌,到了我们练后侧三角肌的时候,你已经没有什么力气了,总是将其忽略后侧的打造。
3个针对后肩部训练动作,打造宽厚肩膀,练出虎头肩!-江苏同志
所以,我们建议我们的小伙伴在练背日,加入1~2两个后肩膀训练动作,增加我们训练后肩膀的频率。接下来,我要为大家推荐三个后肩训练动作。
1. 阔手划船
3个针对后肩部训练动作,打造宽厚肩膀,练出虎头肩!-江苏同志
我们可以做徒手或者是器械的版本,这个动作主要锻炼我们的后肩膀以及菱形肌,我们要双手抓住低杠,双手宽于我们的肩膀,注意挺胸的动作,顶峰收缩的时候感受我们的后肩发力,3~4秒慢慢还原。
这个动作还有一个进阶的版本,我称之为扫描式划船。我们在拉上去之后,然后慢慢往两边走,我们的后肩膀保持张力,想象我们要把我们的后肩膀拉往手掌。我们还可以在做完扫描式之后,再做快速阔手划船,这样会加大我们后肩膀充血感。
2. 单手哑铃阔手划船
3个针对后肩部训练动作,打造宽厚肩膀,练出虎头肩!-江苏同志
这个动作主要锻炼我们的后肩膀,菱形肌以及我们的二头肌。首先我们找到一个长凳,一手支撑我们的身体,一手握住哑铃。上身倾斜,前后脚站立,收紧我们的核心,挺胸沉肩以及上身挺直,动作的节奏要慢。
我们做单边的动作,除了可以练的重一点之外,最为重要的就是我们可以专心感受我们的发力。至于我们的手肘的位置,就要视乎我们的身体的柔韧性了。角度越小,就越偏重训练背阔肌,角度越大就会越偏重后三角肌,但是我们的肩关节会容易受伤。所以要找出适合自己的角度,平衡两者,一般的范围是45°~80°。
3. 派克俯卧撑
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这个动作除了练,到我们的后肩膀还可以训练到我们的上胸。我们的肩部微微阔于身体,手肘向内收,双腿伸直,在下至近地面的时候,我们的头要抬起(除非你想锤地),动作节奏要放慢。有的小伙伴会因为下背以及脚筋比较紧,我们只要尽力做就好了。
以上的三个动作就是笔者推荐的针对我们的三角肌后束,大家可以努力去尝试。