大家都知道,我们每天摄入的热量主要由三大产能营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪提供的。

公认的瘦身主食,狂吃也不胖!-江苏同志

公认的A级瘦身主食,狂吃也不胖!

人体最低的碳水需求量,不运动的情况下占基础代谢的30%-35%,假如你的基础代谢有1600千卡,差不多每天的碳水热量需要480-560千卡,按照每克碳水4千卡的热量计算也就是要吃120-140克的碳水化合物。

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主食是我们一日三餐都必须要吃的,特别是女生,不吃主食很容易导致内分泌失调,姨妈失踪。

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今天就来说一下那些

最“不长肉”的主食

A级减肥主食

红豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、毛豆等各种富含淀粉的豆子,是我们减肥主食的首选。它们的蛋白质含量高,饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。

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豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富,但是较缺乏蛋氨酸,所以单纯吃豆类,蛋白质并不能很好地被人体吸收。所以,最好的办法就是将豆类和谷类混合食用,可以使二者的利用率都得到提高。

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B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮,是减肥主食的次选。其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

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需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几篇麸皮点缀,起不了减肥作用。真正的无糖全麦面包,吃起来并没有那么美味。

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C级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们经常被当成菜食用,其实它们也可以当主食哦!它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

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需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须是蒸煮方法,替代粮食来吃,才能起到减肥效果。比如经过油炸的土豆,炸薯条,只能增肥。

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我们会发现

以上说的这些都属于粗粮

不见我们最常吃的精粮主食

白馒头、白米饭、白米粥、

白面饺子、白面包子、年糕、

糯米团、米粉等

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它们饱腹感较低

维生素含量比较少

餐后血糖上升速度也太快

不利于控制食欲

需要减少的主食选择

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最好的吃法是粗细搭配

用ABC类食材

加上少量精粮

是最营养丰富

又不容易发胖的主食搭配

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饮食中精粮和粗粮的比例

可以控制在 1 : 1

通过混合膳食的方式

去降低精制粮食的 GI 值

又不会影响身体健康

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例如在煮米饭的时候加些燕麦米

或糙米或紫米或紫薯或地瓜

组合很多

根据自己的口味来

有助于降低餐后血糖反应

而且容易操作

好吃不饿

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注意吃饭的顺序

先吃菜

在吃肉

最后吃主食

这样主食不易吃多

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一些红灯主食

是要尽量不吃的

最多一星期解馋一次吧!

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想减肥主食需要避免各种甜面包

甜饼干、甜点心、派

膨化食品、蛋卷等

以及加了油的烧饼

油条、油饼、麻团、炸糕等

是不是看着都流口水了

“都是我的最爱啊!”

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加了油、盐、糖的主食

都会促进食欲

不仅含有较高的能量

而且维生素和矿物质含量低

不利于减肥的成功

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减肥

我们是认真的

从选对主食开始