前一段时间我锻炼时受了点伤,承蒙大家关心,现在已经能正常生活了。上肢训练什么的可能还需要慢慢来。

健身容易受伤?受伤了怎么办?-江苏同志

健身容易受伤?受伤了怎么办?

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由于我的错误引导……有些人可能觉得,健身是一件很容易受伤的事情。

· 力量训练,并不容易受伤!·

健身容易受伤?受伤了怎么办?-江苏同志

健身容易受伤?受伤了怎么办?

其实与大家的常识可能有点出入——健身(也就是力量训练),并不容易导致受伤。

 

一项研究调查了每100小时,专业运动者的受伤几率。结果发现,受伤几率最高的是足球(6.20),受伤几率是篮球的200倍……其次是英式橄榄球(1.92)、越野跑等(0.37)①。

 

而力量训练(0.0035),每100小时的受伤几率只有篮球的1/10;只有足球的1/2000;力量举(0.0027)也很低。

 

与常识相反,举重训练(0.0017),就是抓举、挺举等,受伤几率居然也只有力量训练的一半。我认为可能是研究针对的对象是专业运动员。他们相对受到更多的指导和保护。

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· 如何鉴别是酸痛or受伤?·

很多人训练后,都会浑身酸痛,但如何鉴别是酸痛还是受伤?

 

不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉伤。最常见的与肌肉拉伤混淆的,就是运动后肌肉酸痛DOMS了。

 

肌肉拉伤和延迟性肌肉疼痛,虽然都会有局部肿胀、酸痛等症状,但本质上是完全不一样的。

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❶延迟性肌肉酸痛

 

运动后肌肉酸痛DOMS,酸痛感在运动中并不会感受到,一般多发生于运动后12-24小时。另外,继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间,反而可以有效减轻疼痛。

 

❷肌肉拉伤

 

肌肉拉伤,实质上是肌纤维和结缔组织的断裂,一般是因为肌肉过载(负重、冲击等)导致的。

 

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肌肉拉伤,肌纤维和组织断裂

肌肉拉伤时立即就会有感觉,拉伤部位会有剧烈疼痛感,严重的甚至还会肌肉错位。

迅速判断肌肉疼痛

肌肉拉伤:运动中突然的肌肉疼痛,多发生于离心过程中

DOMS:运动后12-24小时才出现的肌肉疼痛

· 肌肉拉伤了怎么办?·

肌肉拉伤也分程度,如果不是肌肉发生明显移位的完全断裂,普通的部分断裂其实是可以慢慢恢复的。

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当然,如果采用一些措施,肌肉损伤可以恢复得更快,前提是,你的措施是正确的。

 

但是,很多人拉伤后就想着按摩、抹红花油来缓解,大错特错啦!

 

首先提个问题,如果你切菜时手指挨了一刀,你会拼命按摩或者是在伤口上抹红花油来止血止痛吗?

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肯定不会吧,要知道按摩和红花油都是活血化淤,让你伤口止血更慢的……

 

肌肉拉伤也一样,很多方面都是和外伤(比如刀伤)等很类似,都会伴随肌肉的损伤和出血等。

 

所以肌肉拉伤后,按摩、红花油,或者贴活血膏药都是彻彻底底错的哦!

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同样,阿司匹林也会抑制血小板聚集,加速出血,也不适合在肌肉拉伤后立即用来止痛。

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如果想要用阿司匹林止痛,建议过72小时,等肌肉愈合一些后再服用。

肌肉拉伤分程度,严重完全断裂的,拉伤后请直接叫医生……

 

如果只是普通的部分撕裂,也就是没有肌肉明显移位,只是疼的症状,正确的紧急处理方式是:RICE原则,迅速止损!

 

  • 1-2天肌肉拉伤·急性期

 

· RICE原则 ·

R:rest休息

休息减少出血,缓解疼痛,并且可以缩小你肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积②。

I:ice冰敷

冷疗72小时,能抑制出血和组织坏死,减少你的肌肉血肿和炎症反应③。

C:compression压迫

与外伤性出血一样,压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法,找对位置。

对于一般人的常规压迫,建议伴随冰敷④。

E:elevation抬高

受伤的基本原则,将受伤肢体抬高,超过心脏水平,能有效降低水肿和血肿。

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健身容易受伤?受伤了怎么办?

 

一般来说,肌肉拉伤在1-2天会有比较强烈的疼痛感,肌肉力量也会严重下降。

 

不过从第2天起,肌纤维和肌力都开始慢慢自我恢复了,到第7天左右,肌肉力量也就基本恢复了(肌肉的断裂强度恢复要比肌力恢复更慢一些)。

 

  • 3-10天肌肉拉伤·中间期

 

肌肉拉伤后第3天,出血程度应该明显抑制住,肌肉自身开始修复,形成肌肉膜纤维化和疤痕组织了。

 

此时就可以停止冰敷,开始热敷和抹红花油了。

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健身容易受伤?受伤了怎么办?

吃阿司匹林等非类固醇抗炎药,也可以降低肌肉拉伤的炎症反应⑤

另外,如果觉得受伤部位疼痛,我们之前介绍过的咖喱咖啡也有不错的缓解疼痛的效果

身边的止痛良药

咖啡因:镇痛

咖喱(姜黄素):消炎并降低组织损伤

 

运动方面,一般第7天起,就可以缓慢地对患处进行运动,或者进行无痛性牵拉,促进恢复了。

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  • 10天—肌肉拉伤 · 功能恢复期

 

肌肉拉伤10天后,可以开始进行无痛的渐进性抗阻训练,然后就可以等待慢慢恢复。

 

不过要注意,恢复训练一定要循序渐进,已经拉伤过的肌肉,更容易拉伤。

拉伤过的肌肉,更容易再次受伤

受损肌肉恢复后,肌肉组织形成瘢痕组织和纤维化肌内膜。

硬度大、粘弹性高、更容易拉伤。

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健身容易受伤?受伤了怎么办?

拉伤10天后,可以开始做渐进式的抗阻训练

最后,不想肌肉拉伤的,还是要从平时做起。平时对容易受伤的部位多进行拉伸和力量训练。