很多童鞋在跟着线上的计划锻炼的时候,经常会有这么一个困惑:

一套计划下来,从热身到正经练再到拉伸,中间各种动作五花八门,有各角度各类型的大重量基础动作,还有各种角度类型的小重量针对动作……

比如练胸,除了杠铃卧推,还有哑铃卧推、拉索夹胸、飞鸟等等。

男生健身只做一种通用基础动作可以吗?-江苏同志

大重量 · 刺激大—好理解,可是大刺激后再来小刺激,那对肌肉的效果不就相当于是挠痒痒嘛?

所以如果我时间不多,或者懒得换动作调重量,只做大重量的基础动作,增肌效果一样吗?

说的“专业”点呢:就是肌肉锻炼,如果只做多关节综合动作,不做单关节针对动作,训练效果有何不同?

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· 基础动作?针对动作?·

我们知道,一个常规的、完整的肌肉训练流程:一般包括“热身+基础动作+安全动作+针对动作+核心+拉伸”。

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这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群,同时高效燃脂塑形①!

那不同类型的动作,都有什么区别呢?

  • 基础动作:多关节、自由重量、中高负荷;比如杠铃深蹲、杠铃卧推、引体向上等。
  • 安全动作:多关节、固定器械、中高负荷;比如器械卧推、器械腿举等。(安全动作可以看作是基础动作的一种)
  • 针对动作:单关节、中小负荷;比如器械夹胸、器械腿外展等。

所以总体看,训练动作大致分为多关节基础动作和单关节针对动作两大类。

那么如果只做基础动作,不做针对动作,对肌肉力量和肌肉围度的影响会有什么变化呢?

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嘿,科学家专门就此做了一个研究!

· 只做基础 VS 基础+针对 ·

在一项对比研究中,研究人员找了20个有着2年以上抗阻训练经验、训练水平接近的年轻男性,平均分两组,进行为期8周的对照研究②:

研究内容:

目标肌群:手臂肌群

基础动作组:只进行多关节基础动作(MJ)

全套动作组:训练内容包含多关节基础动作(MJ)+单关节针对动作(SJ)

训练动作&强度:基础动作强度一致,3*10RM ,组间休息60s;全套动作组是在基础动作后加2个单关节针对动作。

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8周实验结束后,研究人员观察对比了两组被试手臂肌肉围度和肌肉最大力量的变化。

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结果表明,两组被试者的肌肉围度和肌肉力量都有所增长,而且增长幅度并没有什么显著差异

换白话说就是:即使你只做多关节基础动作不做针对动作,也是可以很好的练出更大更有力的肌肉的……

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· 针对动作,有啥用? ·

有人要说了,如果是那样,那我干吗还费劲巴哈的做针对动作呢?又费时又不讨好!

咳咳,我话还没说完呢!

所谓存在即是合理……虽然从肌肉围度和肌肉力量的提升上,针对动作不一定有多大贡献,可是人家的好处还是多了去了!

❶ 针对动作,雕塑细节有疗效!

要知道,肌肉力量和围度的增长,本身是需要一定强度的刺激才有效的③。

这就好比你用石块去搞雕塑,一开始得先砸出一个大概模子,而这个过程肯定是用大块利器来砸最快最有效对吧?

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话说这也是为什么很多人自重训练很长时间没起色,一上重量肌肉就蹭蹭涨的原因之一。

但是!砸出大概模样后,精雕细化就是另一回事了,这时候如果接着砸,很容易就砸歪砸毁了……

所以后续的优化,用小工具小锉子才是王道。

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而力量训练中的针对动作,其实起到的就是精雕细琢的作用。

要知道,好看的肌肉,不光是要大,还要有细节有棱角,比如肱二的长头、短头、峰度等等。

再比如我们之前说的胸, 杠铃卧推,确实能让你胸部变大,不过上胸、下胸、中缝,都需要不同角度的刺激,这个就不是杠铃卧推擅长的了。

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而针对性动作的好处,正如其名,就在于针对训练,精雕细琢!

另外,在基础动作后继续做针对动作,还可以通过额外的负荷积累,更好更极致地刺激你的训练部位!

同时提高身体对高浓度乳酸的耐受,促进对增肌减脂超重要的生长激素分泌,让你的训练效果更好④!

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❷ 针对动作,对小白更重要!

除了负责精雕细琢,对于小白童鞋来说,针对动作还有其独有的好处:帮你找到目标肌群更正确的发力感觉,让你的训练精确制导,不会练错练偏!

再介绍深蹲、俯卧撑这些经典的基础动作时,我们就说过,对于初学者来说,最怕的就是深蹲臀没翘腿先粗,俯卧撑胸没大臂先壮……

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而这种“悲惨故事”,一般多发于没什么训练经验,找不到目标肌群发力感觉的情况下……

所以想要避免这种悲剧,通过多做针对动作来学习如何正确发力就很重要!

针对动作由于是单关节,只针对目标肌群的活动,动作中只能训练到你想训练的地方,特别适合初学者入门哦~

❸ 针对动作,预先疲劳!

对于高级训练者,针对动作除了可以更好雕琢细节外,还有一个特别的使用姿势——预先疲劳法!

预先疲劳法:

先做小负荷针对训练,再做多关节基础训练。

这种训练方式可以100%发挥目标肌群的力量,对目标肌群的刺激和改善更有利,是TMF训练法的一种。

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先做针对动作再做基础动作,可以让你的目标肌群,在一开始就预先得到训练。

而在之后的训练中,目标肌群还会继续受到大负荷的刺激,从而募集所有的肌纤维运动,分泌大量有益训练效果的激素,达到更好的训练效果。

总结一下不同类型的训练动作,各有优点:多关节基础动作:

更大重量、更多肌群、更好刺激肌肉力量和围度生长;

单关节针对动作:

单关节、更针对、更集中,更有利于肌肉细节的雕塑,找到目标肌群的发力感觉,高阶训练者还可以用来做预先疲劳法。

 

 

参考文献:①Sforzo, Gary, A., Touey, & Paul, R. (1996). Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength & Conditioning Research, 10(1).②Henrique Silvestre, D. F., Branco, P. A. N., Dilmar Pinto, G. J., Paulo, G., James, S., & Teixeira, C. V. L. S. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 40(8), 35-50.

③Kraemer, W. J. (2003). Strength training basics: designing workouts to meet patients' goals. Physician & Sportsmedicine, 31(8), 39-45.

④张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.