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· 以下是视频文字版 ·

练都练了,不如吃个对的,大家好我是斌卡,这里是斌说斌练。

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

健身的人,一定要多吃蛋白质,这是几乎所有健身入门的人都知道的事情。

 

蛋白粉不仅能让你力量训练增肌,而且,在你减肥的过程中,蛋白质的摄入,可以确保你减去的更多是脂肪,而非肌肉。

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

当然,我们这里不是给蛋白粉,或者其他蛋白质补充剂做广告。后面我们会专门开一期来讲讲,蛋白粉和天然食物中的蛋白质哪个更好。

 

今天我们主要是想讲一个现象。很多人进行力量训练总有这样一种观念,训练后如果不大量的补充蛋白质那就白练了!所以,他们可能会在训练后那一餐吃上几斤肉,再喝上一大杯蛋白粉,一次摄入百来克蛋白质,但其他时候,他可能只会吃点水果蔬菜。

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

而2020年四月一篇新的研究发现,如果你在进行健身训练,期望有比较好的训练效果。那么你最好把蛋白质分开几餐摄入,并且每次不少于20克。

 

该实验对比了把蛋白质集中在午餐和晚餐摄入,和分散到三餐摄入的肌肉增长差异,他们摄入的蛋白质总量大体是一样的。

 

十二周后,研究发现,均衡摄入蛋白质的那一组,增加了2.5公斤肌肉,倾斜组只增加了 1.8 公斤。并且,均衡三餐组减去了0.5公斤脂肪,倾斜组还增加了0.03公斤脂肪。明显,均衡三餐组比较好,当然,三连更好!

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

(这项研究也有一些问题,他没有限定受试者的训练时间,目前不确定这个研究跟蛋白摄入窗口期的关系)

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

建议每餐蛋白质摄入>20g

此外,你尽量不要一餐摄入少于20 克蛋白质,因为一些研究发现,只有蛋白质足够,达到所谓的“亮氨酸阈值”才能刺激肌肉生长的通路,达到促进增长的效果。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种,蛋白粉里含有。

 

人体并不能像储存碳水化合物和脂肪那样储存蛋白质,所以你需要随着身体的利用,随时补充足够的氨基酸,才能让训练达到最好的效果(不过小肠可以储存一部分氨基酸)。

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

 

所以我们之前在“少吃多餐,反而更胖”里说到,少吃多餐不会让你瘦,但他的好处是能让增肌取得最好的效果。

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

大多数健美和运动选手也是一天要吃5-6餐饱含蛋白质的饮食。一些牛叉的健美选手比如乔卡特,甚至会定时一个闹钟,在半夜起来再摄入一餐让自己肌肉增长最大化。

如何科学的增肌减脂!蛋白质如何分配摄入?-江苏同志

当然,对大多数人来说,半夜起来吃饭不现实。塑形和减脂的人,你可以在三餐都摄入多些蛋白质,这样可以增加饱腹感,并且燃脂保肌肉。而对增肌的人来说,你可以选择睡前摄入缓慢摄入的酪蛋白等缓释蛋白作为补剂,它可以缓缓的稳定为你提供氨基酸。