提到健身训练动作,引体向上和俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等动作,几乎是所有健身者都曾训练过的动作,甚至是“启蒙老师”。

一个引体向上都拉不起来?这三个训练助你突破!-江苏同志

但这四个动作中,以引体向上最为特殊。因为它上手最难了,像深蹲、仰卧起坐几乎是所有人上手就可以训练的,俯卧撑需要一定的推力,但引体向上就不同了。它考验训练者的拉力肌群(背阔肌等背部肌群、肱二头肌等手臂肌群为主),要足够拉起整个身体体重才可以。

这也就导致了很多训练者无法完成标准引体向上,特别是年轻的学生群体,绝大多数无法及格甚至一个都做不来。

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针对这种情况,应该怎样去改善呢?

首先,引体向上是一个考验相对力量的自重训练动作。力量虽然是最关键的因素,但减去不必要体重(脂肪)仍旧是一个捷径,是更快成功的途径。规范好饮食习惯,做到清淡自然低热量,避免垃圾食品和高热量食物是关键。

每周安排2-3次的心肺有氧训练,例如慢跑,每次在30分钟以上燃脂效果更佳。并进行其他肌力训练,如深蹲、俯卧撑、悬垂举腿,不仅对于体能提高有帮助,也对完成引体向上有所帮助!

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接下来,针对完成引体向上,提供三个辅助训练"吊杠、澳式引体、弹力带辅助训练",也可称为退阶训练。提高拉力是目标,拿下引体向上!

辅助训练①吊杠:提高抓握力量

很多初学者在做引体向上时,感觉只抓杠都是困难的,甚至只几秒钟就掉下来了。

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作为基础中的基础,悬吊必须是要加强的训练,提高前臂抓握力量,并熟悉发力感觉。每天都可以吊一吊,每次2-3组,每组接近力竭就可以。训练几天就可以看到明显改善,这是与单杠培养感情的第一步~

辅助训练②澳式引体向上:提高拉力肌群力量

第二个动作是引体向上的一种变式,只不过由于拉力负重的较少,可以让完成不了引体向上的朋友提高拉力。

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利用常见的低杠就可以,通常在小区和公园就可以看到。身体位于杠下,双手握紧核心绷紧,挺胸收背带动手臂发力完成动作。需要注意的是:杠子越高,动作越简单,相反越难;曲腿臂直腿更简单;慢速刺激效果更好。每次训练3-5组,每组接近力竭(6-15次增加肌力最佳)就可以。

辅助训练③辅助引体向上:实战训练提高力量

第三个动作,我们需要做的是辅助引体向上,这是最后突破的关键!

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如果前两步已经打下了良好的基础(悬吊1分钟+、澳洲引体向上20+),我相信直接完成引体向上是没问题的。但如果还是欠缺一些力量,可以利用弹力带或训练伙伴的一点辅助完成训练,只需一段时间的适应,标准引体向上就可以突破了!

希望本文能够为引体向上新手提供帮助,突破引体向上是成为高手的关键,请重视这个动作~