健身多练腿有什么好处?腿部是身体最大的一个肌群,决定了你的下肢力量,行走的动力。
健身为什么要练腿?一组练腿动作,让你收获练腿的好处-江苏同志
俗话说:人老先老腿。一个人年轻状态如何,看看他双腿的健康情况即可。如果一个人有关节疾病,爬楼梯如同一个老人,每天的步数不超过2000步,那么他的身体状况一定很糟糕。
而多进行腿部训练,可以激活腿部肌群,提高下肢肌群,可以保护关节,让双腿保持灵活健康的状态。
腿部肌群的提高,有助于强化腿部力量,让走路更加矫健灵活,不害怕爬楼梯,哪怕是扛着10KG的米袋往上爬。
健身为什么要练腿?一组练腿动作,让你收获练腿的好处-江苏同志
减脂期间,加强练腿的人,每天身体会消耗更多热量,抑制脂肪的生成,降低发胖几率。练腿还可以促进睾酮分泌,让你保持旺盛的体能精力,还能综合全身的发展,避免出现上半身强壮,下半身如同“瘦鸡”的头重脚轻现象出现。
健身多练腿,下肢稳定性也会提高,爆发力也会增强,运动表现力也会比不练腿的人更好,更容易突破健身瓶颈期,让身材获得进一步的蜕变。
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不过,你需要知道的一点是:练腿日是很痛苦的,修复日也是很煎熬的。练腿比起其他肌群的训练,酸疼感更加明显,训练后双腿会感觉酸软无力,如同踩棉花一般。
腿部是身体的大肌群,训练后的恢复周期需要达到3天以上,一周进行1-2次腿部训练即可。而在练腿日,就不需要安排其他肌群的训练了。
练腿的黄金动作,离不开深蹲训练,此外还有器械辅助完成的腿弯举等动作。每次训练选择10-12RM的重量,安排4-6个动作,每个动作3-4组的训练频率即可。
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下面分享一组健身房练腿计划,无论是增肌还减脂的人,都赶紧加入到健身计划里面吧!
动作1、坐姿腿屈伸
这个动作可以训练股四头肌,训练时你的背部要后靠,不要让上肢发力。双手握住把手,动作顶峰停顿1秒钟,再慢慢下放,感受目标肌群的收缩。
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动作2、俯身腿弯举
这个动作主要锻炼大腿后侧,也就是腘绳肌,有点像二头肌弯举。训练时候调整好身体的姿势,让脚踝位于滚轴下,动作顶峰时感受腘绳肌的收缩。
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动作3、深蹲
保持宽距站姿,肩部扛起杠铃,选择适合自己的配重,收紧核心肌群,身体缓缓下蹲,当臀部快与膝盖同高的时候,稍微停顿,再慢慢恢复站姿。
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动作4、直腿硬拉
保持直腿姿势,收紧腰腹,手握杠铃,身体从躯干直立状态,慢慢俯身,双手沿着双腿的水平方向,慢慢下放杠铃,下落到脚踝上方的时候,稍微停止,再慢慢恢复原位。
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动作5、负重箭步蹲
保持直立状态,手握杠铃或者一个哑铃,然后迈出一条腿向前跨越,保持身体平衡,不要东倒西歪,后腿不要碰地,前脚膝盖不要超过脚尖。然后恢复原位,再换一条腿重复进行。
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