健身必练深蹲,深蹲,是锻炼下肢的黄金动作!
深蹲训练不受场地控制,无论在哪里都可以训练。在办公室的时候,你可以利用琐碎时间进行深蹲,在家的人可以从徒手深蹲开始训练,健身房的人可以进行杠铃哑铃深蹲训练,而老手还能尝试进阶的单腿深蹲、深蹲跳跃等高难度训练。
健身,为什么要多做深蹲?如何进行标准的深蹲?-江苏同志
长期坚持深蹲训练的人,收获的好处是很多的!
对于男性来说,深蹲可以促睾,睾酮水平的提高,会让你保持旺盛的体能状态,有助于延缓肌肉流失,让你男士魅力值提升。
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对于女生来说,深蹲可以提高臀部线条,让臀型变得饱满起来。俗话说:无深蹲、不翘臀,练臀必练速度。深蹲提高女性的曲线魅力,让你紧身裤的时候更加好看。
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对于减脂的人来说,深蹲可以锻炼下肢肌群,肌肉的生长会消耗身体更多的热量,促进燃脂速度。
对于增肌的人来说,帮你强壮下肢,让双腿肌群变得发达起来,还能带动身上其他肌群的发展,帮你突破肌肉维度,提高增肌速度。
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坚持深蹲训练,还可以提高臀腿的爆发力跟下肢的稳定性,让你跳得更高更远,运动表现力更好。
坚持深蹲训练,还可以提高下肢的力量,强化膝盖关节,让下肢保持灵活状态,保持双腿矫健,不再畏惧爬楼梯,下肢变得扎实,走路有劲儿。
健身,为什么要多做深蹲?如何进行标准的深蹲?-江苏同志
深蹲才是健身动作之王!坚持深蹲训练的人,收获的益处是很多的!
如何进行标准的深蹲训练?
网上说的深蹲膝盖不能超标脚尖的说法,是不准确的。为了身体保持平衡,膝盖可以超过脚尖。如果速度训练后,你觉得腰部酸疼,膝盖不舒服,那么你的深蹲动作肯定是不标准的。
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正确的深蹲动作标准:
1、保持宽距站姿,保持身体直立,不要弯腰驼背,目视前方
2、双手可以叉腰,或者放在前方保持平衡,有条件的人可以手持哑铃进行负重深蹲,
3、保持习惯跟脚尖在同一方向,不要内凹,水平向外,
4、保持平衡慢慢下蹲,让臀部带动身体往下,
5、当大腿跟地面水平的时候,可以稍微停下一下,感受臀肌的受力,然后再慢慢恢复站姿。
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关于深蹲锻炼的个数跟频率:
新手进行徒手深蹲的时候,可以尝试10个或者15个,短暂的休息一下,再重复一组,大概进行4-6组即可。新手训练要循序渐进,不要一下子做太多深蹲训练,否则第二天你会感觉下肢酸软无力。
随着下肢力量跟肌肉的强化,我们可以逐渐加大训练的强度,比如提高个数,缩短组数,或者进行进阶训练,选择深蹲跳、箭步蹲、单腿深蹲等强化动作,才能不断取得进步。
健身,为什么要多做深蹲?如何进行标准的深蹲?-江苏同志
每次训练后,根据下肢的酸疼程度需要休息2-3天时间,当肌群修复了再进行下一轮的训练。如果感觉不到什么酸疼感,说明肌肉逐渐适应了原来的强度,你可以进行进阶训练了。