瘦子需要进行增肌,摆脱瘦弱的形象,提高自身的肌肉维度,让身材变得强壮起来。
瘦子如果单纯的靠饮食提高热量摄入,那么你可能会变得臃肿肥胖。瘦子练壮,离不开合理的训练跟正确的饮食。
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瘦子如何科学增肌练壮?牢记“3个要,3不做”,还怕不涨肌肉吗?

3个要:

1、要做力量训练
瘦子增肌需要进行力量训练,也就是抗阻力训练,而不是进行有氧运动。如果你想要练壮起来,那么重量训练可以撕裂肌肉,促进肌肉纤维的生长状态。
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而有氧运动会分解脂肪跟肌肉,只会让你变得更加瘦弱,我们应该把训练的重点放在撸铁训练上,而不是跑步或者有氧操。
力量训练的时候,我们应该以复合动作为主,从几大健身复合动作入手(深蹲、卧推、划船、推举、双杠臂屈伸等),可以带动身体多个肌群发展,是新手老手都不能忽略的健身动作。
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2、要补充足量蛋白
肌肉的生长离不开蛋白的原料支持,蛋白可以分解为氨基酸,氨基酸给肌肉的合成提供营养,促进肌肉修复。增肌期间,我们需要重视蛋白的补充是否足够,每天每公斤体重需要2g蛋白。
三餐、训练前后补充蛋白,可以提高蛋白的吸收率。肉类食物中的蛋白含量是比较高的,但是我们需要选择低脂肪的部位,同时进行低油盐烹饪,才能保证食物的营养,避免热量飙升。
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3、要选对重量,循序渐进
增肌训练的第一要素是动作轨迹要标准,第二要素是重量选择要合理,8-10RM的重量有助于肌肉的生长,3-5RM是提高肌肉的爆发力。
我们训练的时候应该从8-10RM的重量入手,不要盲目的挑战大强度的训练,容易造成肌肉拉伤或者各种健身事故。进行负重训练之前,我们要先掌握动作标准,待动作熟练后再循序渐进的提高重量。
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2不做:

1、不做过多的有氧运动
瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量都比较少,这个时候进行过量的有氧运动,会抑制肌肉的生长。瘦子应该以重量训练为主,每周2-3次有氧运动提升自身的体能素质即可。
你可以选择中高强度的有氧训练,可以有效避免肌肉的分解,比如进行跳绳训练、变速跑等,每次只需20分钟,但对于心肺功能的提升效果是很明显的。
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2、不吃垃圾食物
什么是垃圾食物?脂肪含量高的煎炸食物、糖分含量高的甜品、饮料。增肌期间,饮食要尽量做到“干净”,才能避免脂肪的过快堆积,我们要增长的肌肉而不是脂肪,你要练壮起来,而不是变胖。
因此,健康饮食,低油盐烹饪为主,减少垃圾饮食是关键。那些饼干、巧克力、汉堡、炸鸡都不是你可以多吃的食物,偶尔多吃不碍事,但是长期垃圾饮食会加重肠胃负担,影响肌肉合成速度。
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3、不熬夜、保证规律作息
想要肌肉快速生长,保持充足的睡眠,规律的作息是非常重要的。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时间。
每次训练后,目标肌群需要休息2-3天时间,尤其在睡眠的时间,身体可以快速修复受损的肌肉组织。因此,我们需要保证不熬夜,规律作息,才能提高增肌效率。
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