一套公认的最佳健身动作要点,总共5个步骤,你做对了吗?-江苏同志 - 江同导航 江苏同志门户网站 资讯|交友|聊天|图片|文学|娱乐|情感|健身|论坛
科学的健身有合理的训练步骤,合理的训练远比盲目锻炼要高效得多。
盲目锻炼的后果,可能是拉伤肌肉,导致运动效果事倍功半,也有可能伤害自己的健康,造成更多的健身事故。
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今天分享一套全球公认的健身流程,让你训练效果翻倍,看看你做对了吗?
第一个步骤:提前30分钟补充水分跟补剂,穿上合适的衣服
训练的时候不要穿不透气或者活动性比较差的衣服,我们要选择健身房,可以舒展身体、呼吸性、透气性好的服饰。
训练前不要处于空腹状态,可以先补充一杯水,健身增肌的人要提前补充一个香蕉或者2片全麦面包,再补充一点高蛋白食物,比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。
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第二个步骤:热身运动
正式训练前一定要进行热身运动,我们可以对身体各部位肌群进行动态拉伸,提高关节的灵活性,然后再进行几组开合跳训练,或者10分钟慢跑训练,促进血液流通,让身体进入运动状态,预防肌肉拉伸,或者正式训练受伤。
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第三个步骤:正式训练(力量训练+有氧运动
减脂的人以有氧运动为主,力量训练为辅。每次训练的时候,安排半小时力量训练,再进行半小时有氧运动。力量训练的时候,我们可以分为上半身跟下半身肌群进行训练,无需细节到身体每个肌群。每次力量安排6-8个动作进行训练,10-15RM的重量。
增肌的人以力量训练为主,有氧运动为辅。每次训练的时候,安排40分钟-60分钟力量训练,每周进行2-3次有氧运动,每次20-30分钟即可。
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每次力量训练的时候,安排2-3个肌群进行训练,比如:手臂+胸肌,双腿+臀部,肩部+背部训练等。每个肌群安排4-6个动作进行训练,8-12RM的重量。
有氧运动可以选择:跑步机、动感单车、有氧操、游泳、打球、椭圆机等训练。在家可以进行跳绳、HIIT间歇训练。
力量训练可以选择复合动作为主,比如:深蹲、引体向上、俯卧撑、推举、卧推、划船等多关节动作。
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注意事项:
健身训练的过程中,汗水会带走身体的水分,我们需要及时补水,一小口一小口补充,不要等到训练后再狂补水,容易造成电解质失衡,造成更大的不适。
第四个步骤:拉伸放松
训练后拉伸跟训练前拉伸一样重要,拉伸放松可以缓解肌肉充血,改善肌肉酸疼现象,促进肌肉的修复。我们主要以静态拉伸为主,每次5-10分钟即可。
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第五个步骤:加餐
增肌训练为主的人,健身后30分钟需要补充能量,让肌肉吸收足够的营养,促进肌肉的修复,我们可以补充一勺蛋白粉,一颗水煮蛋或者一点燕麦牛奶。
减脂为主的人,可以等到正餐再吃饭,或者把正餐的食物匀一部分到加餐,这个时候进食,食物热量不容易转化为脂肪。
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需要注意的是:
这个时候你不要马上洗澡,因为身体发热,心率加速,洗澡容易导致大脑缺氧,供血不足,造成头晕。训练后你需要等待30分钟,等心率平稳,身体不发热的时候再进行洗澡。温水澡为主,不要洗太冷或者太热的澡。