1.蛋白质

健身人士摄入量每公斤体重每天1.16g~1.5g之间,施瓦辛格是2.2g,因此你不要觉得吃越多越好,没有必要。

补充频率:一般来说,如果健身强度有保证,想增肌应该每隔2~3小时补充一次蛋白质,保证一天中的肌肉合成效率。

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2.碳水化合物

普通人士的摄入量是:总热量的50-60%,约2.3-3.6克/公斤体重。

特别是在训练之后,也要及时补充碳水。因为你在力量训练过程中会大量消耗掉糖,没有能量可供蛋白质分解吸收。

那这蛋白质就算是白吃了。

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而长期进行低碳水饮食的人群,身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源,脂肪分解物质叫酮体,酮体堆积过量,就会引发酮酸中毒。

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另外,蛋白质与碳水1:4或1:3的搭配,可以减缓两者吸收速率,防止在血糖峰值提高胰岛素反应,为肌肉细胞保留足够的糖去修复。

三大供能物质比例

1、增肌训练

6:2:2=碳水:蛋白质:脂肪,这是热量的比例,建议加餐。

2、减脂训练

5:2.5:2.5=碳水:蛋白质:脂肪,脂肪不是敌人,劣质脂肪才是。

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训练后的补充

一般来说,健身后半小时内应及时补充碳水与蛋白质。

具体的量,当然就视你一天当中的总饮食量来确定啦,多去少补,原则上,增肌人群几乎不用考虑碳水过量的问题,因为在相当强度的训练下,你只存在“吃不够”,不能存在吃多了。

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对于减脂人群来说,餐后运动是不错的选择。运动前的几餐你可以不用极度苛刻,而在训练时全神贯注,这样也能达到很好的减肥效果。