“212”的智慧

在《囚徒健身》中,我建议我所有的玩自重训练的学生们,都把他们的大部分训练做得慢且在肌肉控制之下“即212”。

为什么?因为如果惯性在移动你的体重,那么你的肌肉并没有发力。慢速动作不仅能练出巅峰的力量,它们同样能更快速地榨干肌肉里的能量,这正是为了使肌肉块头得到最大程度地增长。

“212”智慧的对立面——爆发力的魅力!-江苏同志

不过---类似卡戴珊·奇克,他块头很大,但爆发力却一般化---所以针对慢速训练也有例外。

你们谁仔细读过《囚徒健身》都会注意到在每一个训练章节里,我同样列出了一种爆发力动作,你需要用最高速度、最大力量来才能完成它。

为什么要花一些时间训练爆发力?

首先---它让你练出了速度和爆发力。这就足够了!但是,它同样让你变得敏捷、增加了协调性、练就了关节抵抗力、而且给神经系统“装填”了弹药,一段时间后你的力量就得到更大的增长。

“212”智慧的对立面——爆发力的魅力!-江苏同志

自重爆发力训练同样非常有趣---这是一种挑战,做起来真的很有意思。这使得爆发力训练的相关知识,能在雨天里成为你训练工具箱中的一种真的实用的工具。但为什么在雨天里你更加需要你的工具箱,我可不知道。也许屋顶漏雨了吧?管它呢。

那么你要如何安排爆发力训练?

这有一个开始的好方法:给你的每一种动作体系中,增加一种强悍的爆发力动作。除此之外,也要遵循下面这些简单的准则:


爆发力训练一定要安排在你的训练之初进行,即当你处于最佳状态时。

若试图在肌肉疲劳时玩爆发力跳跃,那很可能导致受伤。同样的,适当的爆发力训练能调动起你的神经系统,对于后面的、慢速的训练组很有帮助。

在做任何爆发力训练之前都要充分热身。

“212”智慧的对立面——爆发力的魅力!-江苏同志

新手应该避免做一些奇特的动作,你的主要精力应该放在爆发力跳跃与爆发力俯卧撑上。

要限制爆发力训练的次数。

你是在寻找刺激,而不是疲劳。一旦你听到骨头“嘎嘣”一声响,刺激就没了,你也完蛋了。

慢慢来,且逐渐进步。

一次击掌俯卧撑可以变成击掌两次,再变成后背击掌,等等。


爆发力训练非常酷。

随着时间的推移,你应该能够开始从简单的爆发力训练---爆发力跳跃和爆发力俯卧撑---进阶到更加复杂的动作,如鱼打挺、双立臂、和空翻。

“212”智慧的对立面——爆发力的魅力!-江苏同志

“你在说什么呢,保罗?开玩笑吧,我根本无法做出像忍者一样的后空翻!”好吧,你错了。你需要慢慢来,就像所有的自重训练一样使用进阶式动作。也因为我真的爱上你们了,我已经把这些进阶式动作详尽无遗地写在了《囚徒爆发力》中。请仔细阅读,这是我个人写过的我最喜欢的书。

作者:保罗·威德   译者:赵康

好了,我们健身吧!