练臀腿!最熟悉的陌生动作——箭步蹲-江苏同志 - 江同导航 江苏同志门户网站 资讯|交友|聊天|图片|文学|娱乐|情感|健身|论坛

箭步蹲这个姿势,大家对这个动作应该也都比较熟悉了,不仅所有燃脂操里面,多数都含有这个动作,健身房里总能看到男男女女都在做,很多健身私教也最喜欢带学员做这个动作……

 

所以先上姿势↓

· 箭步蹲,怎么做?·

>>>箭步蹲

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博尔特版哑铃箭步蹲

训练肌群

股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌,腓肠肌,核心肌群

动作描述:

1 自然站立,双手持哑铃置于身体两侧,保持腰背挺直,核心收紧;

2 单脚向前跨出一大步,同时重心下落,至前面的小腿垂直地面,大腿与小腿垂直,感受大腿前侧股四头肌的发力紧张,保持2-3秒;

3 臀腿肌群发力,起身恢复至初始位置,两腿交替,重复。

>>>箭步蹲 · 各种姿势

新手入门或者做HIIT时,可以从徒手箭步蹲开始:

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中高阶训练者或者为了增肌,可以做杠铃箭步蹲:

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另外,箭步蹲的蹲法也可以分为好几种:向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等。

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· 箭步蹲,有啥好?·

那么,做箭步蹲这个动作有啥好处呢?

简单说,箭步蹲是一个臀腿综合训练动作:动作过程中,髋关节膝关节都发生了很大程度的改变,所以对臀腿都有不错的刺激!

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不同动作对臀中肌(Gluteus Medius)臀大肌(Gluteus Maximus)的肌电刺激

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不同动作对股内斜肌(Vastus Medialis Obliquus,股四头肌一部分)和腘绳肌(Hamstrings)的肌电刺激

上图是包含箭步蹲在内的9个训练动作,对臀腿肌群的相关肌电刺激,可以看到,箭步蹲对臀部肌群和大腿前侧的股内斜肌,都有不错的训练效果

注:箭步蹲对臀部刺激的排名较低,是因为这些动作主要都是高效练臀的,但人家居然比臀桥对臀部的刺激还高啊!

另外,箭步蹲对腿的训练刺激相对更强,所以想要整体强化臀腿的童鞋们(尤其是想下半身更壮实的男童鞋们),箭步蹲的确是一个不错的综合动作。

什么时候做?

箭步蹲作为一个多关节综合动作,动用的相关肌群较多,建议在臀腿训练一开始就做。

做几次几组?

训练负荷建议按目的走:

  • 为减脂:选择小重量或徒手,做15-20RM
  • 为塑形:选择中高重量,做8-12RM
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· 箭步蹲,注意事项?·

箭步蹲过程中,最重要的是2个90°!

  • 大腿与小腿呈90°
  • 小腿与地面呈90°

说的再直白点,就是:箭步蹲动作底端,膝盖不要过脚尖!

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要知道,你的膝关节在弯曲过程中会受到一定程度的压力,而当膝盖超过脚尖时,膝关节(韧带、关节软骨、半月板等)承受的压力会明显更大,更容易造成膝关节损伤。

下蹲时,膝盖到底过不过脚尖?

一项研究对比了下蹲过程中,不同足部位置下,膝关节的受力差异:

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实验中是深蹲,箭步蹲原理一样

实验方式:以小腿垂直地面,膝关节不超过脚尖的动作为基准,分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm,以及脚尖前移80mm,四种情况下的膝关节力矩变化

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实验结果:当膝盖超过脚尖后,膝关节所受到的力矩明显变大。

力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。

也就是说,膝关节超过脚尖,会使膝盖的压力变大,从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力,更容易造成膝盖受伤。

所以保证膝盖不超过脚尖,是减少你膝关节伤害的关键哦!

·只想翘臀,不想粗腿?·

箭步蹲这个动作本身没啥问题,不过由于它相对更练腿,而很多童鞋日常由于生活习惯,本来就很擅长大腿前侧股四头肌发力了……

这就会导致一部分童鞋用箭步蹲练臀腿,很可能臀没练翘,腿却越练越硬= =(没错,这就是我一直没有怎么好好介绍这个动作的原因)

只想翘臀不想粗腿怎么办?你可以用我们自创的翘臀无敌动作——翘臀分腿蹲

>>> 翘臀分腿蹲

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动作描述:

1 单腿站在健身凳前,站立腿膝关节微弯,后脚置于健身凳上,抬头挺胸,腰部挺直,腹部收紧;

2 头部正视前方,保持背部挺直反弓,上身前倾,站立腿膝关节微屈,下蹲至髋关节折叠最大角,感受臀部肌肉的发力,保持2-3秒;

3 臀腿肌群发力起身,恢复至初始位置,重复。

动作要点:

1 动作全程目视前方,上半身紧张,腰背绷紧,切勿弯腰!

2 身体前倾时,髋角度改变越大(小腹越贴近大腿),对臀部的刺激越大。

翘臀分腿蹲相比箭步蹲,髋关节改变更大,膝关节改变更小,更针对臀部不粗腿!

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另外,箭步蹲动作过程中,即使膝关节不过脚尖,由于膝角改变大(60°~90°),多少对膝关节的压力也更大③④

而翘臀分腿蹲,膝角改变更小,所以对膝关节压力也更小,不用担心伤膝盖!