健身小白入门指南,这些干货,看懂越多训练效果越好!
1、无论什么训练,都需要循序渐进
健身小白入门指南,几条干货,看懂越多,锻炼效果越好!-江苏同志
无论有氧运动,还是力量训练,循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候,我们的体能素质,肌肉耐力都是比差的,因此,你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练,不能刚撸铁的时候,你就想要挑战100KG的重量,这些都是不现实的。
刚开始健身的时候,如果你的体脂率比较大,那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始,比如慢跑、快走,根据体能进步情况,再慢慢提升训练强度。
而力量训练的时候,我们刚开始要注重的是动作标准,而不是重量,只有动作规范了,你才能减少肌肉拉伤的情况出现。
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2、关于运动时长,并不是越长越好
很多人试过在健身房一呆就是大半天,但是长达3、4小时的训练时间,对于身体来说,真的适应得了吗?新手若过度训练,容易导致身体过于疲惫,甚至出现肌溶解的病症,恢复周期会延长,不利于健身的良性循环。
研究发现,真正有效的健身锻炼时长,只有一个半小时。而过长的锻炼时间,个人的注意力会下降,组间歇时间你可能会偷懒,玩手机,导致肌肉充血感下降,训练效果低下。
科学的健身时间,一般控制在1.5-2小时以内即可,包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。
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3、力量训练不可忽略
无论你是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人,多做抗阻力训练,可以锻炼肌肉,提高身体肌肉量,从而让身体消耗更多热量,可以提升身体的代谢水平。你即使躺着,也能比别人消耗更多热量,不易发胖。
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而好看的身材曲线,也是靠力量训练雕刻出来的,比如:饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角,不是有氧运动能够练出来的,是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手,多肌群参与的动作热量消耗会高,增肌效率也会有所提高。
我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练,一段时间后,你会发现:加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比,二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。
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4、计算好自己的热量摄入
如果你的健身目的是增肌,那么热量摄入就需要适当的提高,才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的热量,瘦子的营养需求会更高,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的热量。
而减脂的人则需要降低热量摄入,但是不能过度降低,合理的热量赤字,是每天的摄入量比平时健身20%左右,大约降低300-400大卡的热量,同时均衡营养的摄入,不要单一饮食,要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。
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5、补充蛋白
健身期间,由于运动的消耗,以及力量训练后肌肉的营养需求,身体对蛋白营养的需求会比较高。
减脂期间的人,在控制热量摄入的前提下,身体每天每公斤体重需要补充1.5g蛋白,而增肌期间的人,每公斤需要补充2g蛋白。
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而优质蛋白补充后,身体会产生一定的食物热效应,也就是消耗身体更多热量,且不易转化为脂肪,饱腹时间也会比较长。因此,健身期间,我们要注重蛋白的补充,可以选择蛋白粉、蛋类、奶制品、肌肉型、虾蟹、鱼等食物。